Кетогендүү диета варианттары, менюлар жана дени сак рецепттер

Кето диета-организмде кетондорду энергия булагы катары колдонгон, аз углеводдуу диета. Бул заттар май ткандарынын бузулушу учурунда пайда болот. Бул диета бир айда бир нече килограммга арыктоого мүмкүндүк берет.

Кетоз жөнүндө

Глюкоза жетишсиз болгондо организм кетозго кириши мүмкүн. Кээ бир региондордо карбонгидрат азыктары сезондук болгондуктан, энергия майлуу тамактардан гана келет. Кетогендүү диета арыктоо жагынан эффективдүү, бирок организмге зыян келтирбөө үчүн анын аракетинин принциптерин билүү керек.

Диетанын маңызы

Методдун негизги максаты - зат алмашууну өзгөртүү. Организм гликолизден липолизге өзгөрөт. Бул үчүн 2-3 жумадан кем эмес убакыт талап кылынат. Алгачкы 7 күндө майлуу жоготуу болбойт, анткени калган глюкоза сарпталат. Организмди реструктуризациялоо 4 этаптан турат:

1. Акыркы карбонгидрат алгандан кийин 12 саатка созулат. Бул убакыттын ичинде бардык глюкоза керектелет.
2. 12-48 саатка созулат. Булчуңдарда жана боордо жайгашкан гликоген керектелет.
3. Метаболикалык өзгөрүүлөр башталат. Организм энергияны белоктордон жана май кислоталарынан алат.
4. Акыркы этап 7 -күнү башталат. Организм протеин энергиясын таштап, кетогенетикалык режимди калыбына келтирет.

Менюдан углеводдорду толугу менен алып салууга болбойт, анткени мындай режим өмүргө коркунуч туудурат.

Артыкчылыктары жана кемчиликтери

Башында тамактануунун бул формасы балдарды эпилепсиядан дарылоо үчүн колдонулган. Көрсө, мындай диета менен сырткы өзгөрүүлөр да болот экен. Менюда продукцияны алмаштыруу принциби колдонулбайт. Заттар денеге төмөнкү пропорцияда кириши керек:

• майлар - 75%;
• белоктор - 20%;
• углеводдор - 5%.

Диетаны колдонуунун оң натыйжалары:

1. Булчуң массасы азайбайт, ал эми дене майын керектөөнүн эсебинен арыктоо.
2. Тең салмактуу меню ачкачылыкты жаратпайт, андыктан ыңгайсыздык менен арыктасаңыз болот.
3. Кетон диети рак, эпилепсия, депрессия жана Альцгеймер оорусу үчүн пайдалуу.
4. Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү.
5. Кан басымынын жана холестериндин нормалдашуусу.
6. Безеткини кетирүү менен теринин абалын жакшыртуу.

Айкын артыкчылыктарга карабастан, бул системаны колдонуудан мурун адис менен кеңешүү керек. Кемчиликтерге төмөнкүлөр кирет:

1. Буланын жоктугунан тамак сиңирүү мүмкүн.
2. Углеводдордун чектелишинен улам организмде витаминдердин жана керектүү заттардын жетишсиздиги. Витаминдүү комплекстерди кошумча кабыл алуу зарыл.
3. Баштапкы этаптарда жыргалчылыктын начарлашы мүмкүн: алсыздык, концентрациянын төмөндөшү, иштин төмөндөшү, анткени денеде глюкоза жетишсиз. Бул абал болжол менен 2 жумага созулса, доктурга кайрылуу керек.
4. Дүкөндөрдө аз углеводдуу азыктарды табуу кыйын болгондуктан, тамакты өзүңүз менен алып кетүү зарылдыгы.
5. Ооздон, терден жана заарадан ацетондун жыты болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, машыгуу учурунда же активдүү күч жүктөмдөрүндө мындай тамактануу сунушталбайт. Көп учурда, мындай диеталардан кийин, мурда диагноз коюлбаган оорулар пайда болот.

Диета таасири

Мындай тамактын эффективдүүлүгү бир нече эрежелерди сактаганда жогорулайт:

1. Керектүү заттардын жетишсиздигин жоюу үчүн витамин комплексин тандаңыз.
2. Диетаны баштоодон мурун медициналык кароодон өтүшүңүз керек. Бул диета ден соолугу чың адамдар үчүн ылайыктуу.
3. Тыюу салынган азыктардын тизмесин талдап көрүңүз. Эгерде, мисалы, нандан баш тартканда, организм стрессти башынан өткөрсө, анда арыктоонун башка жолун издеген оң.
4. Биринчи жумаларда метаболизм процесстеринин кайра түзүлүшү болот, демек, бул мезгилде денеге психикалык же физикалык стрессти күчөтүүнүн кажети жок.
5. Диеталык тамак бышыруу убакытты талап кылат, бирок зыяндуу тамактарды жегенге аракет кылыш керек.
6. Ашказан -ичегинин нормалдуу иштеши үчүн менюга клетчатканы камтыган азыктарды киргизүү зарыл.
7. Суу алууну эки эсе көбөйтүңүз.

Бул диета арыктоо үчүн ар кимге ар кандай таасир этет жана баарына ылайыктуу эмес. Арыктоо 1 айда 5тен 10кг чейин өзгөрөт.

Бул диета ичке май топтогон эркектерге ылайыктуу. Калория мазмуну иш жүзүндө азайбайт жана арыктоо көмүртектердин керектөө көлөмүнүн азайышынан улам пайда болот.

Дарыгерлердин мындай тамактануу боюнча комментарийлери түшүнүксүз, бирок бардык эксперттер арыктоону баштоодон мурун медициналык мекемеде текшерүүдөн өтүү керектигине макул болушат жана эгерде катуу алсыздык же баш айлануу пайда болсо, дароо дарыгерге кайрылыңыз.

Уруксат берилген жана тыюу салынган продукциялар

Керектелүүчү азыктардын тизмеси:

1. Эт: тоок, Түркия, чочконун эти, уй эти.
2. Деңиз балыгы: тунец, лосось, лосось, сельдь.
3. Жаңгактар.
4. Деңиз азыктары: кальмар, мидия, краб, креветка.
5. Жумуртка: бөдөнө жана тоок эти.
6. Майлуулугу 1, 5%га чейин болгон сүт.
7. Майлуулугу эң аз, химиялык кошулмалары жок ачытылган сүт азыктары.
8. Жашылчалар. 1 кабыл алуу нормасы 40-50 г ашпайт Салат жалбырагын чексиз санда жесе болот.
9. Жемиштер: апельсин жана грейпфрут.

Бул тизмеге негизделген, ар кандай диеталык меню варианттары курулган. Арыктоо учурунда колдонууга тыюу салынган азыктардын тизмеси:

• шекер;
• бал;
• дан эгиндери;
• ар кандай бышырылган азыктар;
• кургатылган жемиштер;
• макарон;
• аз майлуу тамактар (аларда углеводдор бар);
• крахмалдуу жашылчалар (картошка, сабиз);
• таттуулар;
• таттуу жемиштер (банан, жүзүм).

Калорияңызды көзөмөлдөө маанилүү.

Негизги принциптер

Тамактануу принциптери:

1. Тамактын саны күнүнө 5-6 жолу, 3 саат тыныгуу менен.
2. Сиз кичинекей бөлүктөрдө жешиңиз керек.
3. Күнүнө ичкен суунун көлөмү кеминде 3 литр болушу керек.
4. Диетадан жылмакай кирүү жана чыгуу.
5. Майлуулуктун көлөмү белокко караганда эки эсе көп болушу керек.
6. Май күнүмдүк тамактануунун 60% ын түзүшү керек.
7. Углеводдордун өлчөмү минималдуу болушу керек.
8. Кант жана крахмалдын колдонулушун көзөмөлдөө.
9. Орточо физикалык активдүүлүк.

Методдун эффективдүүлүгү саналып өткөн эрежелерди так сактоо менен гана келет.

Диетанын түрлөрү жана алардын менюсу

Диеталык меню үчүн бир нече варианттар бар, андыктан эң оптималдуусун тандай аласыз.

Классикалык туруктуу

Бул параметр эң жеткиликтүү. Анын маңызы көмүртектерди минималдуу керектөөдө. Күнүмдүк калория алуу максатка жараша эсептелет:

1. Булчуң массасын алуу керек болсо, күнүмдүк керектөөгө 600 ккал кошулат.
2. Эгерде сизге керек похудеть, анда 600 ккал алынып салынды нормасынан.

Апта үчүн меню:

1. Дүйшөмбү: эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка (3 жумуртка), майдаланган сыр (40 г), кофе; снэк: ар кандай жаңгактар (30 г); түшкү тамак: бышырылган тооктун эмчеги (170 г), бадыраң (1-2 шт. ); кечки тамак: бышырылган хек (150 г), салат (150 г).
2. Шейшемби: эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка (2 шт. ), Капуста салаты, чай же кофе; перекус: смузи (быштак, жаңгак жана йогурт); түшкү тамак: куурулган тоок (200 г), кайнатылган спаржа; кечки тамак: тунец (150 г), салат (бадыраң, помидор).
3. Шаршемби: эртең мененки тамак: быштак (2 шт. ), Кофе; снэк: йогурт (150 мл), жаңгактар; түшкү тамак: бышырылган лосось (150 г); кечки тамак: морепродукты салаты (150 г).
4. Бейшемби: эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка (3 жумуртка, куурулган бекон, шпинат), чай; снэк: йогурт менен сыр шарлары; түшкү тамак: куурулган уй эти (150 г), бадыраң, макарон (1 порция); кечки тамак: помидор менен лосось мешке бышырылган (150 г).
5. Жума: эртең мененки тамак: жашылча менен бышырылган жумуртка, кофе; снэк: каалаган жашыл жашылча; түшкү тамак: куурулган чочконун эти жашылчалар менен (150 г); кечки тамак: ышталган лосось, кайнатылган жумуртка, кытай капустасынан салат.
6. Ишемби: эртең мененки тамак: быштак кошулган крутон, чай; снэк: жаңгактар (30 г); түшкү тамак: куурулган лосось бадыраң менен; кечки тамак: ысык салат (жашылчалар, деңиз азыктары).
7. Жекшемби: эртең мененки тамак: быштак жаңгак менен, чай; перекус: чай менен тост; түшкү тамак: помидор менен куурулган жана жумуртканын сарысына чыланган чочконун эти; кечки тамак: сыр жана жашылчалар менен бышырылган камбала.

Максаттуу - максаттуу, күч

Бул ыкма активдүү жашоо образы бар аялдарга ылайыктуу. Көмүрсуулар көнүгүүгө чейин жана андан кийин уруксат берилет. Глюкоза физикалык активдүүлүктүн таасирин күчөтөт жана көнүгүү үчүн энергия берет. 1 кг салмак үчүн 1 г углеводдорду колдонууга уруксат берилет.

Циклдик

Диета булчуң гликогенинин деңгээлин кармап туруу үчүн мезгил -мезгили менен углеводдорду камтыйт. Бул тамактануу варианты кетоздун башталышынан 2 жумадан эртерээк мүмкүн. 1 кг салмак үчүн 5-10 г углеводдорду колдонууга, майдын көлөмүн азайтууга жана белок продуктуларын жогорку деңгээлде калтырууга уруксат берилет. Жүктөө 9дан 36 саатка чейин созулушу мүмкүн. Сиз минималдуу белгиден башташыңыз керек. Андан кийин дененин абалына басым жасап, акырындык менен ар бир убакытка 2 сааттан кошсоңуз болот.

Кето диетадан чыгуу

Жыйынтыгын консолидациялоо үчүн менюга акырындык менен жаңы продукцияларды киргизүү керек. Сиз боткону күнүнө 1 жолу 100-150 гр жей аласыз. Биринчи жолу жаңы бышкан азыктардан баш тартууңуз керек. Куурулган жана ышталган тамактарды жеш да сунушталбайт, анткени организм мындай тамактан пайда көрбөйт.

Табактын рецептери

Бардык рецепттер аз карбонгидрат. Жумуртка даярдоо ыкмалары:

1. Жумуртканы муздак сууга салып, же 4 мүнөт (жумшак кайнатылган) же 8 мүнөт (кайнатылган) бышырыңыз. Аларды майонез менен жесе болот.
2. Жумуртканы 1 же 2 тараптан майга кууруп алабыз. Калемпир жана туз кошуу.
3. Эритилген майга 2 жумуртка жана 2 аш кашык кошуңуз. л. оор крем. Туз, калемпир кошуп аралаштырыңыз. Пиязды жана майдаланган сырды кошуңуз. Куурулган бекон менен берилиши мүмкүн.
4. 3 жумуртка менен 3 жумуртканы аралаштырыңыз. л. катуу каймак, туз жана татымалдарды кошуу. Майды эритип, омлетке куябыз. Үстү катып калганда даамдуу нерсени кошсоңуз болот (майдаланган сыр, бекон, куурулган козу карын).

Нанды карбонгидратсыз кычкыл нан менен алмаштырса болот. Бышыруу үчүн төмөнкү ингредиенттер керек болот (8 порция үчүн):

• жумуртка (3 шт. );
• каймак сыр (100 г);
• туз (чымчым);
• бышыруучу порошок (½ аш кашык);
• psyllium husk (½ аш кашык. л. ).

Тамак бышыруу технологиясы:

1. Агын сарысынан бөлүңүз.
2. Жумуртканын агын жана тузду көбүккө айлантыңыз.
3. Сарысын каймак сыр менен аралаштырыңыз. Шаңдуу болуу үчүн сиз ага бышыруучу порошокту жана псиллий кабыгын кошсоңуз болот.
4. Сарысын аралашмасына акырын кошуңуз.
5. 8 кичинекей (же 6 кичине) нанды бышыруучу табакка салып, 150 ° Сде 25 мүнөт бышырылганча кызарганча бышырабыз.

Бул нан бутерброд жасоодо колдонулушу мүмкүн. Кааласаңыз камырга апийим, кунжут жана күн карама уруктары кошулат. Чоң нанды түрмөк үчүн негиз катары колдонсо болот: камкаймак менен мөмөнүн катмарын коюңуз.

Сиз аз углеводдуу блин куймактарын жасай аласыз. Бул талап кылат:

• быштак 9% (300 г);
• жумуртка (1 даана);
• туз (чымчым);
• кокос уну (1 ст. л. );
• бадам уну (1 аш кашык).

Рецепт:

1. Жумуртканы жарып, туз кошуп аралаштырыңыз. Чоң идишти алганыңыз оң, анткени ага камыр жуурулат.
2. Быштак кошуп аралаштырыңыз.
3. Консистенциясы суу болсо, кокос унун кошуп, жакшылап аралаштырыңыз. Бул учурда, быштак торттору формасын сактап калат.
4. Колуңузду сууга нымдап, камырдан шариктерди жасап, бир аз тегиздеңиз.
5. Эки жагына кокос унуна малып, эритип алынган май менен алдын ала ысытылган табакка салыңыз.
6. Орточо отто ар бир тараптан 3-4 мүнөт быштак бышырабыз.
7. Каймак менен кызмат кылгыла.

Арыктап жатып, тооктун эти менен жашылчадан бышырууга болот. Төмөнкү ингредиенттер талап кылынат:

• сөөксүз тооктун эмчеги же сандары (400 г);
• чоң цуккини (1 шт. );
• баклажан (2 шт. );
• болгар калемпири (1 шт. );
• майонез (1 ст. л. ).

Жасоо ыкмасы:

1. Тоокту майда туурап, татымына жараша туз, мурч жана татымалдарды кошуңуз. Этти аралаштырып, муздаткычта жарым саатка калтырыңыз.
2. Баклажан менен кабакчаны тазалап, кичинекей кубик кылып туураңыз.
3. Калемпирди майда туурайбыз.
4. Тоокту май менен алдын ала кызытылган көмөч казанга салып, жарым бышканча 10 мүнөт кайнатабыз.
5. Жашылчаларды көмөч казанга салып, туз кошуп, жай отто дагы 20 мүнөт бышырыңыз.

Башка жашылчаларды колдонуп, бышыруунун аягында каймак же сыр кошсоңуз болот.

Каршы көрсөтмөлөр жана зыян

Диета инсулиндин өндүрүшүнө таасир этет, ошондуктан ар кандай диабет менен ооруган адамдарга тыюу салынат. Тамак эритүү жана бөлүп чыгаруу системасына жүктөмдүн жогорулашынан улам, ашказан, ичеги, өт жолдору, боор жана бөйрөк ооруларында каршы.

Бир гана дени сак орган зат алмашуу процесстерин терс таасирлерсиз калыбына келтирип, анан кадимки зат алмашуу калыптарына кайта алат. Метаболикалык көйгөйлөрү бар адамдар өзүн начар сезиши мүмкүн.

Кош бойлуу аялдарда түйүлдүктүн өсүшү жана өнүгүүсү басаңдашы мүмкүн, эмизген аялдарда сүттүн азайышы же анын сапатынын начарлашы мүмкүн. Мындай диета балдарга каршы келет, анткени алар көп кыймылдашат жана көп углеводдорго муктаж. Протеиндин көп өлчөмү карыларга сунушталбайт. Алардын жумалык протеин өлчөмү 100–150 гр.

Сын -пикирлер

Бул техника жөнүндө арыктаган адамдардын сын -пикири эки ача. Ар бир организм карбонгидрат жетишсиздигине ар кандай реакция кылат.

• Биринчи кароо, аял, 36 жашта: "Бул диетанын артыкчылыгы - калорияны кескин түрдө азайтуунун кереги жок. Менюда майлуу тамак -аштар көп: балык, эт, жаңгак, ошондуктан мен салмактуу болгонго караганда мындай диета менен өзүмдү жакшы сезем ».
• Экинчи кароо, аял, 28 жашта: "Мен бул диетага отура алган жокмун, анткени диетада клетчатканын жоктугунан шишип, ич катып калган. "
• Үчүнчү кеңеш, аял, 55 жашта: "Бул технологияны колдонуу менен 3 ай арыктадым. Натыйжада салмагы 10 кг азайды. Менин жашым үчүн бул жаман жетишкендик эмес, анткени зат алмашуу реакциялары жайыраак. Сырткы эффектке кошумча катары мен тамак -ашка болгон көз карандылыктан арыла алдым: азыр мен таттуу жебейм. Күнүмдүк меню ачкачылыкты сезбей тургандай кылып түзүлгөн ».