Похудеть мүмкүн болушунча тез жана мүмкүн болушунча негизги милдеттеринин бири болуп саналат өкүлдөрүнүн "адилеттүү" секс, алар умтулушат өзүн-өзү жакшыртуу. Люкс фигуранын ээси болуу үчүн, кыздар эң радикалдуу чараларды көрүүгө даяр. Чарчаган ачкачылык көп учурда кайгылуу натыйжаларга алып келет, кыздардын өңү саргайып, ар кандай ооруларга чалдыгышат. Ал эми түшүнүү маанилүү: акырындык менен арыктоо керек, каалаган натыйжаны алуу үчүн белгилүү бир эрежелерди билүү. Бүгүн биз бир айдын ичинде (30 күн) ден соолугуңузга зыян келтирбестен кантип арыктоо жөнүндө сүйлөшөбүз. Үй шартында бир айда 10 кг арыктоо милдети экстремалдуу катары классификацияланат жана организм үчүн экстремалдык стрессти билдирет.
Арыктоону кыялданасызбы, бирок ден соолук көйгөйлөрүнөн коркосузбу? Эгерде сиз физикалык активдүүлүк менен туура тамактанууну туура айкалыштырсаңыз, 4 жуманын ичинде терс кесепеттерсиз арыктоо толук мүмкүн. Интегралдык мамиле жана мотивация денеңизге басым жасабастан, ошол жек көргөн килограммдардан арылууга жардам берет.
30 күндө минус 10 кг натыйжага жетүү үчүн кеңештер
16 жаштан 50 жашка чейинки 20 кг ашык салмактагы адилет жыныстагы өкүлдөр үчүн милдет жеңил болот. Бирок курч жана өнөкөт оорулардан жапа чеккендер, ошондой эле бала эмизген жана кош бойлуу аялдар мынчалык тез арыктабашы керек. Сунуштарды аткарсаңыз, 4 жуманын ичинде эч кандай көйгөйсүз арыктоого болот.
Биринчиден, сиз билишиңиз керек: сиз керектеген калориялардын саны күйгөн сандан аз болушу керек. Болбосо, майлуу катмарлар топтоло баштайт. Дене бар майларды күйгүзө баштаганда, денеңиздин контуру жагымдуураак боло баштайт. Сиз 3 эмес, так 10 жоготкуңуз келеби? Терс балансты сактаңыз.
Экинчиден, орозо кармоого аракет кылба. 1 ай бою катуу чектелген диета организмде пайдалуу заттардын жетишсиздигине алып келет, бул көптөгөн системалардын иштешин бузат. Жана сиз катуу ритмди көпкө кармай албайсыз. Андан кийин жоголгон салмак эки эселенген көлөмдө кайтып келет. 10 кг зыянсыз баскан 15ке караганда алда канча баалуу, ал жакында көбүрөөк менен кайтып келет.
Сиз өзүнө ылайыктуу диетаны тандоо керек. Эң акылга сыярлык ыкма 4 жуманын ичинде килограммдан арыктоо жана диетаны бузбоо - бул диетанын аш болумдуулугун азайтуу жана калорияны керектөө. Көнүгүү жана туура тамактануу иштин көбүн аткарат, натыйжада жыргалчылык жана өзүн-өзү сыйлоо жакшырат.
Үчүнчүдөн, витаминдерди ичүүнү унутпаңыз. Максатыңызга 4 жуманын ичинде жетүү үчүн диета кармашыңыз керек, организмиңиз бардык керектүү заттарды жана микроэлементтерди албайт. Фактор ден соолугуңузга, жыргалчылыгыңызга жана сырткы көрүнүшүңүзгө таасир этет.
Төртүнчүдөн, спорт жашооңдун ажырагыс бөлүгү болуп калышы керек. Тез арыктай баштаганда териңиз сизге көнүүгө үлгүрбөй калат. Натыйжада, ал ийкемдүүлүгүн жоготуп алышы мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, дене дайыма жаш жана чың бойдон калууда, физикалык активдүүлүк талап кылынат. Сиз 30 күн же эки ай бою спорт менен чектелбешиңиз керек, физикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңиздин үзгүлтүксүз бөлүгүнө айлантыңыз.
Зыянсыз арыктоо дарысыз өтүшү керек. Жомоктогудай натыйжаларды убада кылган "керемет" таблеткалары үчүн жарнамаларды унутуңуз. Диетасыз диеталык кошулмалардын көбү арыктоого жардам бере албайт жана организмге олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
Көп арыктагысы келгендердин негизги каталары
Эмне үчүн кээ бирлери зыян келтирбестен, ашыкча килограммдарды оңой эле арылтышат, ал эми башкалары өз денесин эч кандай майнапсыз арылтышат? Эгер сизди ден соолугуңузга зыян келтирбестен бир айда кантип 10 кг арыктоого болот деген суроо кызыктырса, алгач башкалардын катасынан сабак алганга аракет кылыңыз. Похудение кедергисин тийгизет көптөгөн адаттар жана иш-аракеттер, алар менен кайталануучу ырааттуулук менен, алар терс таасирин тийгизет гана эмес, сырткы келбетибизге, ошондой эле ден соолугубузга.
Кеңири таралган каталардын бири - өтө аз суу ичүү. Курамында кант жана башка кошумчалары жок таза сууну көп ичүү керек. Бул суюктук организмди тазалап, адамдын бардык органдарынын жана системаларынын иштешин жакшыртат. Таза сууну аз ичсеңиз, организм зыяндуу заттар менен акырындап ууланып, аны ичилген суюктук менен кошо калтырышы керек. Суу организмден шлактарды жана калдыктарды сыртка чыгарат, бул органдардын туура иштешине тоскоол болот, демек, арыктоо.
Суунун үстүндө ден-соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн диеталар да бар. Мындай диетанын көптөгөн варианттары бар, бирок жалпысынан алардын мааниси бир нерсеге жетет: күн сайын, белгилүү бир мезгилде, мисалы, тамактанууга жарым саат калганда, бир стакан суу ичүү керек. Көптөгөн адамдар мындай системаларды натыйжалуулугу үчүн макташат.
Организмдин нормалдуу иштеши үчүн күнүнө жок дегенде эки литр таза суу керек деген кеңири таралган ишеним бар. Чай, кофе, газдалган суусундуктар, ширелер жана өзгөчө ар кандай шорполор бул жерге кирбейт. Ошол. Башка суюктуктардан тышкары адамга күнүнө 8 стакан суу керек. Бирок бул көрсөткүч өтө апыртылып кеткени тууралуу маалыматтар барган сайын пайда болууда. Күн сайын бир чыныдан ашык кофе же чай ичсеңиз, бир нече литр суу ичүүгө болбойт. Ичүүчү суунун көлөмү бир литрден кем эмес болушу керек, ал эми арыктагысы келгендер үчүн норманы бир жарым-эки литрге чейин көтөрүү керек. Ичүүчү чөйчөкчө чай менен кофенин санын азайтканыңыз оң. Бир азга таттуу суусундуктарды унутууга туура келет. Таза суу гана зат алмашууну тездетет.
Арыктоо үчүн эмне ичүү керек?
- Таза суу
- Көк чай
- Чөптөрдүн тундурмалары
- Кээде кантсыз компотторду жана жемиш суусундуктарын сатып алууга болот
Кечки саат 6дан кийин тамактануу арыктоо үчүн эң жакшы жардам бербейт. Бирок, бул көрсөткүч абдан ээнбаштык болуп саналат. Кеч уктасаңыз, кечки тамак менен эртең мененки тамактын ортосундагы узак тыныгуу зат алмашууну жайлатат. Белгилүү эреже бар: Морфей падышачылыгына кетээрден төрт саат мурун тамактанба. Бул учурда кечки тамак жеңил жана аз майлуу болушу керек. Кечинде биздин организмдеги тамак сиңирүү процесстери басаңдайт, күндүн бул маалында адам азыраак активдүү болот, ал жөн гана уктаар алдында топтолгон калорияларды колдонбойт. Тамактан алынган, бирок сарпталбаган энергия акырында майга айланат. Жеңил кечки тамактан кийин да ачкачылык сезими сизден кетпесе, уктаардан бир саат мурун бир стакан айран ичсеңиз болот.
Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоого тоскоол болгон дагы бир олуттуу ката - бул туура эмес уйку режими. Эгерде адам жетиштүү уктабаса, анда анын маанайы начар болот, ал тургай, таттуу же ден-соолукка зыяндуу нерселерди жегиси келип калышы мүмкүн. Уйкунун жетишсиздигинен биз да азыраак кыймылдайбыз, бул өз кезегинде арыктоого тоскоол болот.
4 жумада 10 кг арыктоо эрежелери
Кызык жери, 1 айдын ичинде ден соолукка зыян келтирбестен 10 кг арыктоо үчүн тез-тез тамактануу керек. Бул жерде негизги суроо: эмне жеш керек жана кандай өлчөмдө жана эмнеден баш тартуу керек. Фастфуд жана майлуу тамактар ашыкча салмактан арылууга сөзсүз жардам бербеси анык. Бирок ал жалгыз сельдерей боюнча "отуруунун" кереги жок. Албетте, негизги басым жаңы жашылча-жемиштерге, дан эгиндерин жана майсыз этке буруу керек. Эгер, мисалы, сиз чындап эле котлет кааласаңыз, анда өзүңүздү тануунун кереги жок. Аны бууга бышырып, куурулган картошка эмес, гарнир катары жаңы жашылчаларды колдонгон жакшы.
Диетологдордун кеңештери күнүнө болжол менен 5 жолу, бирок кичинекей порцияларда жеш керек экендигине байланыштуу. Негизги тамактын ортосунда закуска катары жашылчаларды, жемиштерди, кээ бир жаңгактарды же сүт азыктарын колдонуңуз. Эң жогорку калориялуу тамак түшкү тамак болушу керек. Эртең мененки тамакка жөнөкөй углеводдорду жебеңиз, антпесе күн бою таттуу нерсеге зар болуп каласыз.
Үй шартында ден соолугуңузга зыян келтирбестен, бир айда 10 кг кантип арыктаса болот? Белоктуу тамактарга артыкчылык бериңиз, карбонгидраттарды жана майларды кыянаттык менен пайдаланбаңыз.
Бул учурда, ал калорияларды эсептөө мониторинг жүргүзүү зарыл, ал тамак-аштан алганга караганда болжол менен 10% көбүрөөк энергия сарптоо зарыл. Аттиң, ден соолукка зыян келтирбестен бир айда 10 кг арыктоо үчүн менюда таттуу жана крахмалдуу тамактар болбошу керек. Булочкалардан жана таттуулардан толугу менен баш тартууга күчүңүз жетпесе, алардын керектөөсүн минималдуу жана күндүз гана азайтууга аракет кылыңыз.
Биринчи эмне жеш керек:
- Крахмалсыз жашылчалар
- Жүзүм жана бананды кошпогондо, жемиштер
- Майсыз эт: үндүк, тоок, коён, уй эти
- Балык жана деңиз азыктары
- Буудай нан
- Сүт жана кычкыл сүт азыктары
Өспүрүм бир айда 10 кг зыянсыз кантип арыктаса болот деген суроо көптөгөн адамдарды кызыктырат. Мындай арыктоо чындап эле мүмкүн, бирок өсүп жаткан организмге зыян келтирбөө үчүн бир катар эрежелерди сактоо керек.
Тамактануу менюсу, бир айда 10 кг кантип арыктаса болот
Диетаны өзгөртүү менен сиз өзүңүздү толугу менен өзгөртө аласыз. Айына 10 кг арыктоого жардам бере турган диетаны тандоо өтө маанилүү (4 жуманын ичинде). жеке диета түзүү үчүн, бул эрежелердин негизинде болушу керек:
- Күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүү керек. Бул чай, кофе же башка суусундуктар эмес, суу болушу керек экенин унутпаңыз. Айтмакчы, газдалган суусундуктар рационуңуздан толугу менен чыгарылат.
- Фастфуд, майлуу жана туздуу тамактар, бышырылган тамактар, спирт ичимдиктери жана ар кандай таттуулар сиздин досторуңуз эмес. Мындай "жакшылыктарды" унутуш керек, антпесе максатыңызга жете албайсыз. Мындай тамактануу программасы (30 күн арам тамаксыз) бүтүндөй организмге пайдалуу таасир этет.
- Эгер ичүү режимине чыдасаңыз, анда суюк тамактарды колдонууга негизделген диета ылайыктуу. Эгер суюктук сизди ток сездирбейт деп ишенсеңиз, ичүү күндөрүн камтыбаган диетаны тандаңыз.
- Диета тандоодо күнүмдүк менюну жана анда колдонулган тамак-аш азыктарын кылдат изилдеңиз. Эгер сиз чыдай албаган бир гана тамак бар болсо, анда бул диетаны колдонбоңуз.
- Дайыма аппетитиңизди көзөмөлдөңүз, ачка болгондо тамактаныңыз. Эгер сиз өзүңүз менен чынчыл келишим түзсөңүз гана арыктай аласыз: чындап тамактануу керек болгондо, ошондой эле тамактарды каалаганыңызда же нерв болгондо.
Максатыңызга жетүү үчүн эмне жеш керек? PP сүйүүчүлөрү колдонгон "туура" продуктыларга артыкчылык бериңиз. Диета мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды, майсыз этти (канаттуулардын эти, уйдун эти, коён, уй эти), балык жана деңиз азыктарын камтууга тийиш. Тамакты бууга бышыруу, кайнатуу, мешке бышыруу же гриль кылуу керек.
Орозо кармабай 30 күндүн ичинде килограммдан арылуу үчүн жеке диета түзө аласыз. Бул ыкма өзүн чектей алган жана өзүн аябаган адамдарга гана ылайыктуу. Сизде жакшы эрк барбы? Сиз үчүн вариант.
Эртең мененки тамакка углеводдор керек. Бул ботко, бүт нан, жашылча же жемиш болушу мүмкүн. Май жана углеводдор аз өлчөмдө уруксат берилет. Бал менен ботко - сонун вариант. Кызматтын өлчөмү алаканыңыздын өлчөмүнөн чоң эмес. Эртең мененки тамакка 30 мүнөт калганда бир кесим лимон кошулган бир стакан суу ичүү керек экенин унутпаңыз.
Түшкү тамак – кайнатылган, бууга бышырылган майсыз эт же ботко же бышырылган жашылча менен балык, жеңил шорпо. Эсиңизде болсун: адегенде белокторду, андан кийин углеводдорду жеш керек.
Кечки тамак жеңил жана белоктордон турушу керек. Майы аз быштак же айран, жумуртка, апельсин.
Туура режимди күнү бою сактаңыз: болжол менен ошол эле саатта тамактаныңыз, бул ийгиликтүү арыктоо үчүн өтө маанилүү. закускаларды унутпагыла. Негизги тамактын ортосунда жашылчаларды же мөмөлөрдү, бир аз жаңгакты же кургатылган жемиштерди, майы аз айран же быштак жегенге уруксат берилет. Канчалык көп тамактансаңыз, эң негизгиси жалпы калориялуулугун байкап, кичине порцияларда тамактануу.
Эгер кичинекей трюктарды колдонсоңуз, табитти көзөмөлдөө аркылуу арыктоо оңой. Десерттин ордуна тишиңизди тазалаңыз (тамактануу бүттү деген белги), туруп тамактаныңыз, муздак түстөгү идиштерди тандаңыз (алар сизди тынчтандырат жана тамак менен байланышпайт), күүгүмдө тамактаныңыз жана расмий кийимчен столго отуруңуз (процесс көбүрөөк өлчөнөт). Кара шоколад дагы арыктоого жардам берет: 2-3 кесим тамакка болгон каалоону басат.
Жалпысынан алганда, аялдар жана эркектер үчүн сунуштар болжол менен бирдей. Албетте, эркектердин арыктоосунда белгилүү бир өзгөчөлүктөр бар, бирок ачкачылыксыз жана ден соолукка зыян келтирбестен арыктоонун негизги принциптери эки жыныста тең бирдей.
Спорт аркылуу айына минус он кг
Эсиңизде болсун: туура тамактануу жана эң катуу эрежелерди сактоо жигердүү физикалык активдүүлүксүз каалаган натыйжаны алып келбейт. Керек эмес кыянаттык менен физикалык көнүгүү, эгерде организм эмес привыкнуть узак мөөнөттүү машыгуу, керек баштоого машыгуу кичинекей. Эгерде сиз жигердүү спорт менен алектенсеңиз, анда 30 күндүн ичинде орозо кармабай эле каалаган нерсеңизге жетүү оңой болот, бирок туура тамактануу жокко чыгарылбайт. Сиз даамдуу, пайдалуу жана кооз жол менен арыктай аласыз!
Физикалык көнүгүүлөрдү пландаштырууда жумушуңузду жана физикалык өзгөчөлүктөрүңүздү эске алыңыз. Күн сайын жеңил жүктөрдү орточо жүктөм менен алмаштырып туруу жакшы. Жараат жана чоюлуп калбаш үчүн ашыкча стресстен качууга аракет кылыңыз. Ден соолукка кам көрүшмөк!
Эртең менен чуркоо жана чоюлууга артыкчылык бериңиз, мындай көнүгүү денеңизди секирип баштоого гана жардам бербестен, сизди күн бою кубаттайт. Кечинде кезектешип күч көнүгүүлөрү жана кардио машыгуу. Эс алуу күндөрү йога менен машыгууга болот. Адис менен жекече окуу планын түзгөнү жакшы. Күнүнө болгону 1-2 саат жана 4 жумадан кийин денеңизди тааныбай каласыз!
10 кг арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоонун көптөгөн жолдору бар: чуркоо тилкесинде чарчоонун кереги жок. Айрыкча, эгер сиз муну жактырбасаңыз жана чуркоо жөнүндө сөз кыжырды келтирет. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдүн топтомун тандаңыз. Азыр Интернетте ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруу боюнча көптөгөн көрсөтмөлөрдү таба аласыз: калланетика, бий, Зумба ж. б.
Эгер сизге көнүгүү класстары жакса, тренер менен катталыңыз. Эски күндөрдү калтырып, спорттук секцияга баруу пайдалуу болот. Спортзалга мүчө болуу 10 кг арыктоо үчүн эң жакшы билет болот, анткени биргелешкен көнүгүү мотивация берет жана маанайыңызды көтөрөт. Таразадан байкай турган алгачкы ийгиликтердин аркасында сиз барган сайын көбүрөөк машыгууну каалайсыз.
Арыктоо жок диета жана зыян сиздин ден соолук керек эмес скучно процесси менен зарылдыгын дайыма кармап турууга өзүңүздү. Арыктоо процесси кызыктуу, кумар оюнуна айланышы керек, мында утуштар сымбаттуу фигура жана сонун маанай тартуулайт!
Спортсуз болсо болобу?
Кантип спортсуз ден соолукка зыян келтирбестен бир айда 10 кг арыктоого болот жана бул реалдуубу? Чынында, бул, чынында эле, мүмкүн, бирок ал толугу менен физикалык иш-аракет жок кыла албайт. Көнүгүү жасабай арыктасаңыз, ашыкча салмактан арылуу процесси көпкө созулат. Анын үстүнө, тери болуп калат блязки жана илинет, анткени 10 кг - бул олуттуу арыктоо. Ашыкча май бүктөмдөрү жок, бирок тери өтө салбыраган адамды арык жана жагымдуу деп айтуу кыйын.
Эгер сиз машыгуудан качууну кааласаңыз, бирок дагы эле сулуу, тондуу фигурага ээ болсоңуз, эмне кылуу керек? Залдагы машакаттуу машыгууларды жагымдуу ылдам басуулар менен алмаштырыңыз. Метод жагымдуураак, анткени ал жайында да, кышында да актуалдуу, эң негизгиси суук тийип калбоо үчүн туура кийинүү. Ыргактуу музыканын коштоосунда ушундай алыска жөө басуу жакшы. Бул жөн эле "басып" эмес, кылдаттык менен жергиликтүү сулуулукту карап, бирок тез басуу маанилүү. Мындай сейилдөө үчүн токой же парк идеалдуу.
Бир айда 10 кг арыктоо үчүн жумалык меню таблицасы
Диета планын түзүп жатканда, кээде алынган билимди системалаштыруу жана ар бир тамакта эмне жеш керектигин түшүнүү кыйынга турат. Биз ай бою кармана турган болжолдуу күнүмдүк менюну сунуштайбыз. Протеиндик азыктардын көптүгү ачкачылыктын алдын алат, ал эми рационго жемиштерди киргизүү менюну кызыктуураак кылат.
| күндөр | Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Сулу ботосу, грейпфрут | Быштак | Жашылчалар менен лосось | Йогурт | Бышырылган тоок, жашылча салаты |
| Шейшемби | Кара буудайдын кебеги менен сэндвич | Apple | Бышырылган коён, бышырылган баклажан | Кефир | Жашылча менен бышырылган балык |
| Шаршемби (орозо күнү) | Быштак | Кефир | Быштак | Кефир | Быштак |
| Бейшемби | Гречка, жаңы мөмөлөр | Йогурт | Бууланган балык | Грейпфрут | Жашылча бышышы |
| Жума | Сулу, аралаш жаңгактар | Быштак | Сельдерей шорпо | Кефир | Тоок эти, жашылча салаты |
| Ишемби | Помидор жана чөптөр кошулган кара нандан жасалган бутерброд, жумуртка | Йогурт | Имбирь менен бышырылган скумбрия | Apple | Сыр кастрюль |
| Жекшемби | Күрүч, жашылчалар | Кефир | Тоок эти, грильде бышырылган жашылчалар | Быштак | Бышырылган балык, жашылча салаты |