Арыктоонун варианттарынын бири - арыктоо үчүн көнүгүү. Эгерде күндүз сиз дайыма энергияңызды адаттагыдай жумуш жана үй жумуштарына жумшасаңыз, муну спорт менен машыктырууга болот. Ар кандай физикалык активдүүлүк сымбаттуу фигураны сактоого өбөлгө түзөт, бирок көптөгөн себептерден улам, жалкоолук көбүрөөк жеңет.
Семирүү көйгөйү 70 жыл мурун деле тиричилик техникасы, транспорт, пассивдүү оюн -зоок жок болгон кезде анчалык оор болгон эмес. Жөн эле душка түшүү үчүн кудуктан суу алып келип, отун жарып, мешти күйгүзүп, сууну жылытуу керек болчу. Жөнөкөй күнүмдүк иштерди аткаруу жогоруда айтылган физикалык активдүүлүксүз мүмкүн эмес эле.
Азыр биз барган сайын электр приборлорунун, коммуналдык кызматтардын жана транспорттун эсебинен энергияны үнөмдөп жатабыз. Сакталган азыктар целлюлит, сандагы, жамбаштагы жана ичтеги май бүктөмдөрү түрүндө пайда болот. Көбүнчө ашыкча салмак отурукташып иштеген, жеке транспорт менен саякатка көнгөн жана эс алуусун телевизордун же компьютердин алдында өткөргөндөрдө пайда болот.
Ошондой эле, көп нерсе генетикалык жактан, метаболизмдин өзгөчөлүктөрүнөн жана тамактануу адаттарынан көз каранды. Майлуу, көп калориялуу тамак-аштар, фаст-фуд мекемелеринен келген тамак-аштар, таттууларга, крахмалдуу тамактарга же системалуу түрдө ашыкча тамактануу майдын массасынын өсүшүнө алып келет. Күндүз көп энергия сарпталса, таттуу же крахмалдуу бир нерсе жеш өтө маанилүү эмес.
Тилекке каршы, активдүү жашоо образын жүргүзүү көпчүлүк адамдарга мүнөздүү эмес, демек, толук каныкканга чейин күнүнө үч маал тамактануу ашыкча тамактанууга чейин. Ал эми бул күндүз жеңил тамактарды эске албаганда. Ал тургай, ашыкча тамактануу да майдын жай, бирок туруктуу өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул учурда тездетилген метаболизмге ээ адамдар гана семиришпейт, мында аш болумдуу заттар денеден табигый жол менен кетет.
Үчүн жасоо үчүн стресса үчүн организмдин, качан өтүүгө туура тамактануу үчүн похудеть, акырындык менен азайтууга тийиш порциялары калориялуу тамак-аш: картошка, жармалар, кесме, ун, таттуу. Карбонгидратка жана майга бай идиштерди жаңы жашылчалар жана салаттар менен алмаштырса болот, алар гарнир катары да ылайыктуу.
Салаттар майонезди унутуп, зайтун же күн карама майы менен татытылышы керек. Сүйүктүү жашылча салаттарыңыздан крекер же картошка сыяктуу кээ бир ингредиенттерди алып салсаңыз болот. Фонунда аз, бирок байкаларлык төмөндөшүнүн калорийности тамак -аш, машыгуу арыктоо үчүн тездетүү процесси күйүү тери астындагы май.
Сиз өзүңүздү алдоого аракет кылбаңыз, натыйжалуу да, өтө оор да болбогон жүктүн түрүн тандоого аракет кылыңыз. Бул ашыкча фунттан арылуу үчүн, сиз кыймылдашыңыз керек - канчалык көп болсо, ошончолук жакшы.
Арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоону карап көрүңүз.
Арыктоо чуркоо
Балдар дайыма чуркоону, секирүүнү, топ ойноону, сууда сүзүүнү жана велосипед тебүүнү каалашат. Андыктан, арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү бала кезден эле көңүл ачуучу оюн катары кабыл алыңыз. Бирок, аларды ишке ашыруу үчүн убакыт табуу анчалык оңой эмес. Көнүгүү аэробика класстары менен тренажердук залга баруу, тренажерлор, чуркоо жолдору жана башкалар үчүн бөлмөлөр графикке эркин кирсе сонун болот.
Көбүнчө машыгуу аянтына баруучу жол чыныгы машыгууга караганда көбүрөөк убакытты талап кылат. Бул спорттук дене түзүлүш жолунда көптөрдү токтотот. Бирок, тренердин көзөмөлү астында кимдир бирөө тарабынан иштелип чыккан программа боюнча гана машыгуунун кереги жок. Эң башкысы - булчуңдарды иштетүү, муну үйдө да, жакынкы паркта да, үйдөн алыс эмес жердеги мектептин аянтчасында да жасаса болот.
Арыктоого жардам берүүчү эң энергияны талап кылган көнүгүү-бул чуркоо. Бул адамдын бардык булчуң топторун, окшошторуна чейин колдонот. Чуркоо үчүн парк же мектеп стадиону ылайыктуу, жолдордон алыс, аба түтүн газдары менен каныккан.
Эгер досуңуз менен чогуу чуркасаңыз, өзүңүздү өзүңүздүн үстүңүздө үзгүлтүксүз иштөөгө мажбурлоо алда канча оңой. Биргелешкен машыгуу алда канча жеңил жана кызыктуу көрүнөт. Арыктоочу көнүгүү катары чуркоо белгилүү аралыкка эмес, бир азга аткарылат. Дем алууңузду көзөмөлдөп, жай темпти карманыңыз, анткени биздин милдет - майды күйгүзүү жана жүрөккө зыян келтирбөө.
Тренингдин жыштыгын жана узактыгын акырындык менен жогорулатып, жумасына бир жолу 20-30 мүнөт чуркооңузду баштооңуз керек. Организмдин чыдамкайлыгы сөзсүз түрдө жогорулайт жана жакында иштөө убактысы ар биринде 60-80 мүнөткө 3-4 чуркоого чейин узартылышы мүмкүн. Мындай машыгуу канда азык заттарынын запасын абдан тез азайтып, 20-30 мүнөттөн кийин тери астындагы май колдонулат. Мааниси - буттун жана дененин чоң булчуңдарынын иши чоң энергияны талап кылат. Мисалы, адамдын булчуңдарынын эффективдүүлүгү 0, 1 гана. Бул интенсивдүү машыгуу кыймылдарды жасоо үчүн керектүүдөн он эсе көп калория өрттөй алат дегенди билдирет.
Калория керектөө ылдамдыгы боюнча велосипед жана сууда сүзүү экинчи орунда. Албетте, арыктоо үчүн мындай көнүгүүлөрдү аткаруу чуркагандан алда канча татаал, анткени биринчисине велосипед жана мине турган жер керек, экинчисине бассейн керек.
Арыктоо үчүн аэробдук көнүгүү
Бардык эффективдүү арыктоо көнүгүүлөрү бир аз убакытка, натыйжада эмес, туура дем алууну талап кылат, ошондуктан алар аэробдук. Кычкылтек булчуң клеткаларындагы азык заттарын күйгүзүү процессине катышат, демек булчуңдардын өзүнө болгон стресс сыяктуу туура дем алуу маанилүү.
Чынында, чуркоо, велосипед тебүү, командалык оюндар (футбол, волейбол, баскетбол), тренажерлор боюнча машыгуу, аэробика жада калса аркан менен секирүү - бул арыктоо жана дене бойду чыңдоо үчүн аэробдук көнүгүүлөр. Окуунун башталышынан 20 мүнөттөн кийин гана (узун тыныгуулар болбогондо) майдын запастары керектеле баштайт. Ошентип, машыгуу узакка созулушу үчүн чыдамдуу жана шыктанууңуз керек - жок дегенде 40-50 мүнөт.
Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү жана ылдамдыгы сиз күйгүзгөн майдын көлөмүн көбөйтө бербейт. Ошондуктан, сиз дайыма тренингдин жогорку темпин сактап калбаңыз, тескерисинче анын узактыгын орточо темпте көбөйтүңүз. Кээ бир аэробдук окуу программалары так кыска мөөнөттүү чуркоолорго негизделген болсо да, булчуң клеткалары тарабынан пропорционалдуу эмес энергия керектөөнү пайда кылат. Башкача айтканда, чуркоо мезгил -мезгили менен темпин өзгөртүшү керек - алар дагы ылдамдайт жана жайлайт. Ушул эле нерсе аркан менен секирүүгө, тренажерлордо машыгууга, степ аэробикага да тиешелүү.
Окутуунун түрү тандалганда, аны кайда жасоо эң ыңгайлуу экенин чечишиңиз керек. Аэробика тобундагы залда сабактар эң жакшы вариант. Биринчиден, бул аба ырайына карабастан, жыл бою машыгуу мүмкүнчүлүгү. Мындан тышкары, ар дайым компания бар, жана эч кимди чогуу иштөөгө көндүрүүнүн кереги жок. Аэробикада машыктыруучу туура темпти сактайт. Музыкалык коштоо сизди чарчоо жөнүндө ойлоодон сактайт жана арыктоо үчүн көнүгүүнү кызыктуу кылат.
Аэробиканын ичиндеги кыймылдардын жыйындысы боюнча өзүнчө багыттар айырмаланды: бий аэробикасы, стриптиз пластикасы, Пилатес, батальон, фейпинг, тайбо жана башкалар. Алардын арасында, сиз активдүү темпте, статикалык жүктөө же чоюу көнүгүүлөрү менен машыгууларды тандасаңыз болот. Тайбо жана батальондун командири тыныгуусуз машыгуунун жинди ритмин билдирет. Арыктоону тездетүү үчүн термикалык ич кийим менен машыгууга болот. Эгерде сиз чарчап, эс алууну кааласаңыз, Пилатести тандаңыз. Машыгуу айкалыштырылган жараша зонасынын топтолуу майдын, преференциялар темпте.
Бардык булчуң топторуна жүктөрдү күчөтүү
Көбүнчө толуктук дененин айрым бөлүктөрүндө - ичте, жамбашта, жамбашта, белдин белинде же ийин пышактарынын астында майдын топтолуусунан башталат. Албетте, жалпы дененин салмагын азайтууга караганда, белгилүү бир аймактан майды кетирүү алда канча оңой. Бул үчүн белгилүү бир булчуң тобу иштөөгө арналган арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү колдонуңуз.
Булчуңдар негизинен дененин ошол эле бөлүгүндө жайгашкан майлуу ткандардан азык заттарын жешет. Мисалы, жамбаштын көлөмүн азайтуу керек болсо, анда физикалык активдүүлүк биринчи кезекте дененин бул бөлүгүнүн булчуңдарына түшүшү керек.
Жамбашты иштетүү үчүн көнүгүүлөргө негизинен бутту артка, алдыга жана капталга туруп туруу, ошондой эле бутту чалкасынан көтөрүү кирет. Буттун термелүүсү ар бир багытта 15-20 жолу 3 топтомдо, башкача айтканда, бир мүнөттө тыныгуу менен үч комплект - артка, алдыга жана капталга термелет. Ашказаныңызда жатып, селкинчектер дароо эле иштебей калышы мүмкүн, андыктан көнүгүүлөрдү төрт бурчтан баштасаңыз болот. Бул учурда, кыймылдардын ортосунда булчуңдарга көп тыныгуу бербөө үчүн, биринчиден бир буту менен, анан экинчи буту менен бирден алмаштырбастан иштөө жакшы.
Албетте, жалгыз селкинчек жамбашка майдын топтолушу менен күрөшүүгө жардам бербейт. Бул арыктоо көнүгүүлөрү да бөксөлөргө жана жамбашка жакшы жүктөлүүчү скамейкалар менен толукталууга тийиш. Адегенде гантел же тараза түрүндө 18-20 жолу салмаксыз отуруу керек. Булчуңдар терс фазада көбүрөөк энергияны керектегендиктен, ылдый карай кыймыл жогору кыймылга караганда эки эсе жайыраак болушу керек - жыйрылуу учурунда эмес, чоюлууда.
Чыдамкайлыгыңыз өскөн сайын 3-5 кг гантелдерди алуу менен тапшырмаңызды татаалдаштыра аласыз, ошондой эле ыкма менен скваттын санын көбөйтө аласыз. Бул организмди майды тезирээк күйгүзүүгө мажбурлап, убакыттын өтүшү менен көнүгүүнү сунуу үчүн керек.
Ашыкча майдын топтолуучу жалпы жери - бул карын. Атүгүл салыштырмалуу сымбаттуу адамдар бул аймакта депозитке ээ боло алышат. Белдин белиндеги булчуңдарды, ошондой эле ичтин булчуңдарын бир машыгууда скамейка жана бутка тепкилөө менен колдонсо болот. Баштоо үчүн алдыга, анан солго жана оңго кыйшайыңыз. Бул көнүгүү учурунда байпагыңызга жетүүнүн кажети жок. Эң башкысы - булчуңдун иштеши, ал эми чоюлууну көбөйтпөө. Каптал ийилүү гантелдер менен аткарылат - 5-7 кг, антпесе ичтин каптал булчуңдарын иштөөгө мажбурлоо кыйын. Ийилиштер ар бири 15-20 ирет үч топтомдо аткарылат.
Спорттук, тоникалык ич булчуңдардын иштеши үчүн көнүгүүлөрдөн түзүлөт. Мисалы, денени эңкейиш абалынан бүгүү мектеп күндөрүнөн бери баарына белгилүү. Ошол эле учурда, буттар ийилип, буттары полдун үстүндө жата калып, манжалары кайчылаш темирге илинип турат. Колдорду баштын артына кармоо керек же көкүрөккө кысуу керек, бирок эч кандай учурда алардын кыймылдарын аткарууга азгырылбаңыз. Мындай көнүгүү арыктоо үчүн ого бетер эффективдүү, эгерде ал атайын стендде аткарылса, анда ал дененин жана баштын ылдый түшүп, кыймылдын диапазонун жогорулатуучу жерге бекитилген жерге чейин көтөрүлөт.
Эгерде алгач дененин ийилүүсү алынбаса, анда жатып жатканда тизени денеге карай бүгүүгө болот. Каптал кыйшык булчуңдардын иштеши үчүн дененин бүгүлгөн бутту көздөй бир эле кыймылын аткарсаңыз болот, аларды түз эле бири -бирине эмес, капталдарына жайыңыз. Эгерде буттар бүгүлүп, буттар жерде болсо, анда дене гана капталга тартылат. Пресстин ылдыйкы бөлүгү түздөлгөн буттарды жаткызуу абалынан көтөрүү менен машыктырылат.
Дайыма спорт менен машыгуу, арыктоо үчүн ар кандай көнүгүүлөр комплексин аткаруу, албетте, каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет. Мунун өзү эле көп убакытты жана күчтү талап кылат. Сиз аппараттык денени калыптандыруу ыкмаларын колдонуу менен процессти тездете аласыз.
Аппараттык техникалар - тез арыктоонун далилденген жолу
Кавитация жана LPG массаж процедуралары белгилүү бир аймакта май клеткаларынын санын азайтат жана дененин бул бөлүгүндөгү башка ткандарды иш жүзүндө зыян келтирбейт. Кавитация аппараттын жумушчу башчысы жараткан УЗИ вибрациясынын жардамы менен иштейт. Алар керектүү тереңдикке кирип, май клеткаларынын дубалын бузушат.
Май организм тарабынан табигый түрдө клеткадан тышкаркы мейкиндиктен чыгарылат. Бүт процедура оорутпаган жана эң башкысы реабилитациялык мезгилди талап кылбайт. Мындай УЗИ кавитациясынын бир сеансында жамбаш, бел же дененин башка бөлүгүндө көлөмү 3 смге чейин жоготсоңуз болот.
LPG массажы - бул биринчиден, целлюлитке каршы күрөшүү ыкмасы, бирок бул аппараттык ыкма дененин контурун оңдоп, жамбаштагы "шымдарды", жамбаштагы же белдеги май бүктөмдөрүн кетире алат. СПГ түзмөгүнүн жумушчу башчысы вакуумдун жардамы менен теринин аймагын тартат жана эффектти ролик массажы менен толуктайт. Лимфанын жана метаболизмдин чыгышын тездетүү үчүн, жумушчу башы бир эле учурда инфракызыл аймакты жылытат.
Жергиликтүү майдын түшүүсү май клеткаларын бузуучу атайын препараттар менен мезотерапиянын жардамы менен тез эле жоголот. Бул заттар ийне менен керектүү жерге киргизилет жана май менен бирге лимфа системасы тарабынан чыгарылат. Май клеткаларынын бир бөлүгү гана алынып салынат, анткени алардын болушу дененин нормалдуу иштеши үчүн дагы деле керек.
Организмдеги ашыкча май көйгөйүн комплекстүү чечүүдө аппараттык техникалар негизги орунду ээлей алат. Натыйжа арыктоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жана аэробдук көнүгүү, ошондой эле туура тамактануу менен бекемделет.