Салмактуу тамактануу - организмге керектүү бардык заттарды камтыган азыктардын менюсуна кирүүгө негизделген тамактануу системасы. Тамак-аштын калориялуулугун төмөндөтүү зыяндуу тамак-аштын алынып салынышына байланыштуу. Мындай ыкманын натыйжасында дене салмагы стресстен жана ачкачылыктан азаят.
Салмактуу тамактануунун негизги артыкчылыктары
Арыктоонун мындай ыкмасы төмөнкү артыкчылыктарга ээ:
- Салмактуу тамактануунун аркасында организмге керектүү бардык витаминдер, пайдалуу микроэлементтер, белоктор, майлар жана углеводдор берилет. Диета учурунда адам ачкачылыкты сезбейт.
- Менюга кирген азыктар жүрөктүн, боордун, өпкөнүн, ичеги-карын жолунун жана бүт дененин иштешине оң таасирин тийгизет. Мындан тышкары, калдыктарды, ашыкча сууларды жана ууларды жок кылуунун натыйжасында өзүн тазалай баштайт.
- Туура тамактануу ашыкча фунттан арылууга гана эмес, тырмактын, чачтын, теринин абалын жакшыртат.
- Салмактуу тамактануу рак шишиктеринин пайда болуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.
- Жоголгон салмак кайра кайтарылбайт.
Салмактуу тамактануунун принциптери
Натыйжага жетүү үчүн негизги эрежелерди сактоо керек:
- Менюдагы BJU катышы: белоктор жана майлар - 30%, углеводдор - 40%. Ушундай бөлүштүрүүнүн аркасында дене энергия жана толук кандуу курулуш материалы менен камсыздалат.
- Күнүнө 3 маал + 2 закускадан тамактануу керек, анын курамындагы азыктын жарымы эртең мененки жана түшкү тамактан, калганы кечки тамак жана жеңил тамактарга туура келет.
- Калорияларды эсептөө сунушталат. Арыктоо үчүн менюнун энергетикалык баалуулугу 1500 ккалдан ашпашы керек.
- Ар биринен 200-300 гдан бөлүп-бөлүп жеш керек.
- Диетага уруксат берилген азык-түлүктөр гана киргизилиши керек.
- Тамак-ашты болжол менен бир мезгилде ичүү сунушталат. Режимдин жардамы менен пайдалуу заттар жакшы сиңип, сиңирилет.
- Күн сайын кеминде 2 литр суу ичип туруңуз. Күн сайын эртең менен ач карынга бир стакан суюктук сунушталат. Ашыкча тамак жебеш үчүн, тамактануудан 1 саат мурун суу ичүү керек.
- Уктаардан 2 саат мурун бир стакан айран ичүүгө уруксат берилет, андан кийин эртең мененкиге чейин эч нерсе жей албайсыз.
- Керектелүүчү туздун көлөмүн азайтуу керек.
Тамактын ортосунда таттуу кофе же чай ичсеңиз болот. Өнүмдөрдү кайнатуу, бышыруу, бышыруу сунушталат. Тамак даярдап жатканда кошумча майларды жана майларды колдонбоңуз.
Уруксат берилген жана тыюу салынган өнүмдөр
Салмактуу тамактануу төмөнкү азыктарды камтыйт:
- цитрус жемиштери, ананас, авокадо, кара өрүк, алма, киви;
- табигый татымалдар;
- дан эгиндери: бермет арпа, таруу, гречка;
- арык балык жана эт;
- тооктун жана бөдөнөнүн жумурткасы;
- буудай нан;
- буурчак, помидор, калемпир, цуккини, капуста;
- жашылчалар;
- ачуу шоколад;
- майсыз сүт, быштак, сыр, айран, айран;
- Күрөң күрүч;
- зайтун жана зыгыр майы, жаңгактар;
- деңиз азыктары;
- козу карындар;
- сарымсак, пияз;
- алча, мүкжидек;
- жаңы ширелер, кантсыз компот, шекерсиз көк чай, газсыз суу.
Тыюу салынган азыктар:
- тегерек күрүч;
- семиз балык жана эт;
- кондитердик азыктар, бышырылган азыктар, таттуулар;
- консерваланган эт жана балык;
- ышталган, куурулган жана майлуу тамактар;
- тез тамак-аш;
- май сорполору;
- таттуу чай, таңгактардан алынган шире, таттуу сода.
Диета түзүүдөгү маанилүү жагдайлар
Диета үчүн диета күн ичинде 1500 ккалдан ашпаган азык менен камсыздалгандай кылып курулган. Көптөгөн диеталардан айырмаланып, бул арыктоо тутуму жакшы жол берет, бирок төмөнкү жагдайларды эске алуу керек:
- Эртең мененки тамакты таштай албайсыз, анткени болбосо организмдеги зат алмашуу процесстери жайлай баштайт.
- Тамактанууга уруксат берилет, бирок ашказанды ашыкча жүктөбөгөн жаңы жашылча-жемиштер гана бар.
- Ар бир тамактын алдында суу ичип туруңуз. Анын жардамы менен ашказандын иши башталат. Мындан тышкары, суюктук бул органды толтуруп, ашыкча тамактануудан сактайт.
- 4-5 саат тамактын ортосунда өтүшү керек. Бул убакыттын ичинде тамак сиңирүү системасында тамак-ашты кайра иштетүүгө убакыт бар.
- Тамактангандан кийин суу менен чайды 30 мүнөт ичпеңиз.
- Мындай диета калориясы аз деп эсептелет, ошондуктан алсыздык болушу мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн витаминдүү комплекстерди ичүү керек. Алар тамак-аш жетишсиздигин толуктап, маанайды көтөрүшөт.
- Арыктоо процессин тездетүү үчүн спорт менен машыга аласыз. Көнүгүүлөрдү эртең менен жасоо керек, жана чуркоо уктаардан мурун пайдалуу болот.
Акыркы тамак уктаардан 3 саат мурун болушу керек. Бул убакыттын ичинде тамак сиңирүү системасында тамак-ашты кайра иштетүүгө убакыт бар. Бир жумада 3-5 кгдан арылсаңыз болот же айына 15-20 кг арыктасаңыз болот.
Бир жума ичинде тең салмактуу тамактануунун үлгү менюсу
Салмактуу тамактануу жумасы үчүн менюнун көптөгөн варианттары бар. Диетаны түзүүдө уруксат берилгендердин тизмесиндеги азыктарды колдонуу керек.
Ар бир күн үчүн үлгү меню:
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: алма кесимдери менен сулу боткосу жана 1 чай кашык. бал.
- Снэк: бууга бышырылган 2 жумуртка омлет.
- Түшкү тамак: капустадан жана жашылдан жасалган салат, каймак менен татымал, көк буурчак кошулган уй эти.
- Түштөн кийинки снэк: майы аз быштак, алма.
- Кечки тамак: тооктун филесинин кичинекей бөлүгү, 300 мл айран же айран.
Шейшемби
- Эртең мененки тамак: сыр жана помидор кошулган бир кесим нан.
- Снэк: каймак кошулган 2 быштак.
- Түшкү тамак: тоок эти, буурчак шорпосу, кесилген жашылчалар.
- Түштөн кийин жеңил тамак: йогурт кийген жемиш салаты.
- Кечки тамак: бадыраң, 2 жумурткадан жасалган жумуртка.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак: быштак жана алма каймак кошулган кастрюль.
- Снэк: мөмө-жемиштер менен жөнөкөй йогурт.
- Түшкү тамак: козу, кызылча менен капуста тамак.
- Түштөн кийинки снэк: 30 г кара шоколад.
- Кечки тамак: чөптөр кошулган жашылча салаты.
Бейшемби
- Эртең мененки тамак: кесилген жемиштер, айран менен татымал.
- Снэк: 2 помидор, 2 кайнатылган жумуртка.
- Түшкү тамак: балык шорпосу, бууга бууланган филе, жашылчалар.
- Түштөн кийин снэк: 200 мл айран же айран.
- Кечки тамак: сүткө бышырылган тары боткосу.
Жума
- Эртең мененки тамак: мөмө-жемиш кесектери, бышырылган жумуртка.
- Снэк: 2 даана майсыз сыр, бир стакан помидор ширеси.
- Түшкү тамак: капуста шорпосу, бышырылган уй эти, чөптөр.
- Түштөн кийин закуска: жемиштер.
- Кечки тамак: гречка, балык филеси.
Ишемби
- Эртең мененки тамак: сабиз менен алманын салаты, каймак менен татымал.
- Снек: мейиз кошулган быштак.
- Түшкү тамак: бышырылган тоок эти, жүгөрү боткосу, помидор.
- Түштөн кийин закуска: цитрус жемиштери.
- Кечки тамак: жашылча тамак.
Жекшемби
- Эртең мененки тамак: бир ууч жаңгак жана кургатылган жемиштер.
- Снэк: мөмөлөрү бар жарым стакан айран.
- Түшкү тамак: жашылча шорпосу этсиз, боорду каймак соусунда бышырат.
- Түштөн кийин снэк: мөмө-жемиштердин кесиндилеринен жасалган быштак.
- Кечки тамак: жашылча салаты, бууга бышырылган омлет.
Бул меню негиз катары колдонсо болот. Натыйжаларды алуу үчүн бир ай бою диета эң оптималдуу деп эсептелет.
Бир ай бою тең салмактуу тамактануу
Ден-соолукту чыңдоо үчүн узак убакыт бою тең салмактуу тамактануу керек. Ушундай диетанын жардамы менен токсиндер жана токсиндер чыгарылып, ашыкча май ткандары талкаланат. Натыйжада, адам натыйжалуу арыктап гана тим болбостон, кыйла жаш көрүнөт.
Ай сайынкы меню
Арыктоо үчүн салмактуу тамактануу - бир ай бою меню:
1-күн
- Эртең мененки тамак: банан жана быштак кастрюль, чай.
- Снэк: алма.
- Түшкү тамак: гречка боткосу, козу карын шорпосу, тооктун эти.
- Түштөн кийин закуска: жемиштер.
- Кечки тамак: салат, бышырылган балык.
2 - күн
- Эртең мененки тамак: сууга бышырылган ботко, мөмө-жемиштер, чай.
- Снэк: банан жана быштак.
- Түшкү тамак: салат, томат шорпосу, тооктун филеси.
- Түштөн кийин жеңил тамак: жашылча салаты.
- Кечки тамак: бышырылган балык, бышырылган картошка.
3-күн
- Эртең мененки тамак: алма, сууга ботко, чай.
- Снэк: бышырылган жумуртка.
- Түшкү тамак: тоок котлеттери, күрүч шорпосу.
- Түштөн кийин закуска: жемиш салаты.
- Кечки тамак: бышырылган күрүч, бышырылган индюк филеси.
4-күн
- Эртең мененки тамак: таттуу мюсли, алма, 250 мл аз майлуу сүт.
- Снэк: жаңгактар.
- Түшкү тамак: бышырылган балык, балык шорпосу.
- Түштөн кийин закуска: быштак, чай.
- Кечки тамак: быштак, бышырылган жумуртка, капуста салаты.
5-күн
- Эртең мененки тамак: сулу токоч, шекерсиз чай.
- Снэк: мандарин.
- Түшкү тамак: тооктун төшү, бышырылган күрүч, бадыраң.
- Түштөн кийинки снэк: жашылча салаты, чай.
- Кечки тамак: сууга бышырылган гречка боткосу, уйдун эти, бадыраң.
6-күн
- Эртең мененки тамак: нан жана май кошулган крутон, табигый шире.
- Снэк: алма.
- Түшкү тамак: лосось филеси, жашылчалар, кебек нан, киви.
- Түштөн кийинки снэк: бышырылган жумуртка, быштак.
- Кечки тамак: жашылча кастрюль, бышырылган балык.
7-күн
- Эртең мененки тамак: сууга бышырылган күрүч боткосу, бышырылган хек, чай.
- Snack: алмурут.
- Түшкү тамак: жашылча салаты, сыр шорпо.
- Түштөн кийин закуска: жашылчадан жасалган тамак, айран.
- Кечки тамак: деңиз балыры, бышырылган балык, бир кесим нан.
Кийинки 3 жуманын менюсу болжол менен бирдей.
Recipes
Салмактуу тамактануу ар кандай диетикалык тамактарды даярдоону камтыйт.
Эртең мененки тамак
Бышырылган сыр токочтор. Курамы:
- 3% быштак - 200 г;
- жарма - 100 г;
- даталар - 4 даана;
- бал - 20 г;
- жумуртка - 1 даана;
- ун - 70 гр.
Быштак айры менен эзилип, манка жармасы менен аралаштырылат. Жумуртканы айдап, камыр жууруп алабыз. Курма жууп, чуцкурга салынат жана майда тууралат. Камырга бал менен кошо кошуңуз. Аралаштырып, кичинекей токочторду жасап, унга ороп коюңуз. Нан бышыруучу табак пергамент менен жаап, үстүнө сыр токочтор жайылып, алдын ала ысытылган духовкада 30 мүнөт бышырылат.
Быштак кастрюль. Курамы:
- майсыз быштак - 200 г;
- банан - 1 даана;
- тооктун жумурткасы - 1 даана;
- кара буудай уну - 2 аш кашык. l.
Быштакка ун, жумуртка кошулуп, жакшылап аралаштырылат. Бананды айры менен жууруп, камырга кошобуз. Алынган масса чакан түрдө жайылып, 40 мүнөт духовкада бышырылат.
Кечки тамак
Жашыл каймак шорпосу. Курамы:
- брокколи - 250 г;
- сабиз - 1 даана;
- шпинат - 150 г;
- сельдерей сабагы - 100 г;
- иштетилген сыр быштак - 2 даана;
- жашылчалар;
- суу - 1 л.
Жашылчаларды тазалап, кичинекей кубиктерге бөлөбүз. Кайнатып, сууну төгүп, жаңысын чогултуп алыңыз. Кайнатып, сыр быштак кошуп, жай отто 5 мүнөт бышырыңыз. Муздатып, аралаштыргычка салып сабаңыз. Чөптөр менен себелеп.
Балык менен жашылчадан жасалган тамак. Курамы:
- треска - 150 г;
- сабиз - 1 даана;
- Болгар калемпири - 150 г;
- цуккини - 100 г;
- түстүү капуста - 200 г;
- томат пастасы - 70 мл.
Сабизди орой кыргычтын үстүнө сүртүп, калемпир менен цуккини кубиктерге бөлүп, капуста майдалап кесилет. Бардык жашылчалар калың дубалдары бар казанга салынып, суу менен капталып, 15 мүнөт бышырылат. Треска филесин кичинекей кубиктерге бөлүп, жашылчаларга кошуңуз. 40 мүнөт бою жабык бойдон кармаңыз. Аяктаардан бир аз мурун пастаны кошуңуз.
Кечки тамак
Бышырылган индюк. Курамы:
- индия филеси - 200 г;
- сыр - 50 г;
- помидор - 3 даана.
Индиянын филесин жууп, сабап, кичинекей бышыруучу табакка салабыз. Помидорлорду жууп, кесимдерге бөлүп, эттин үстүнө коёбуз. Духовкага 20 мүнөт салып коюңуз. Сырды сүртүп, филе чачып, дагы 10 мүнөт духовкага жөнөтүңүз.
Жашылчалар менен омлет. Курамы:
- жумуртка - 3 даана;
- пияз - 1 даана;
- болгар калемпири - 1 даана;
- помидор - 2 даана;
- сүт - 70 мл.
Помидор кесимдерге кесилет, пияз - жарым шакекче, калемпир - тилкелерде. Майланган бышыруу табагына коюңуз. Жумуртканы сүт менен сабап, жашылчаларды куюп, духовкага 6-8 мүнөт кайнатыңыз.