Курсагыңызда жана белиңизде коркунучтуу май бүктөмдөрү барбы? Сүйүктүү джинсы азыр кыйынчылык менен басылып калдыбы? Маселе эмес! Эң башкысы дүрбөлөңгө түшпөө керек. Кантсе да, ар бир күн үчүн белге, капталга жана ичке арналган жөнөкөй көнүгүүлөрдүн комплекси сизге жардам берет - аяктоо үчүн 20 мүнөт жетиштүү, сиздин даярдык деңгээли эч кандай мааниге ээ эмес! Бардык кыймылдар башталгыч мүнөзгө ээ - эртең мененки жакшы көнүгүүлөрдөн өткөн кыйынчылык жок. Комплекс белдеги жана ичтеги бүктөмдөрдөн арылтуу үчүн атайын иштелип чыккан. Бул комплекс калория тартыштыгы менен айкалышканда идеалдуу!
Squats.
Squats - бул ар кандай машыгуу программасынын негизги элементи. Көпчүлүк адамдардын ой жүгүртүүсүнө ылайык, жамбаш эле эмес, дээрлик бүт дене иштейт. Түз туруңуз, белиңизди бүгбөй, бутуңуз далысынын кеңдигинде, согончогу жерге бекем басылган. Колдор белде же далыда. Полго параллель болуу үчүн капыстан кыймылдабай отуруңуз. Ошол эле учурда, тизелер тик бурчту түзүп, буттун чегинен чыкпайт, арткы түз бойдон калат. 3 - 4 комплект, ар бири 10 - 15 кайталоону аткаруу сунушталат. Салмак менен жакшы.
Велосипед.
Классикалык велосипеддин кандайча жасаларын бардыгы билишет. Көп адамдар жөн эле унутуп коюшкан же баркка албай коюшкан. Чындыгында, бул көнүгүү дагы абдан натыйжалуу. Килемчеге жатып, элестетип педаль жасай баштаңыз. Кыймыл учурунда моюн чыңалбайт. Кыймылды 2-5 мүнөткө чейин түшүрбөй аткарыңыз. Басма сөз өрттөнүп турушу керек! Жаңы баштагандар үчүн бир ыкма көрсөтүлгөн 2 - 5 мүнөткө жетет. Өркүндөтүлгөн көнүгүүнү 2-3 жолу жасай алат.
Twisting.
Далыңызда жатыңыз, колдоруңуздун артында, чыканагыңызда бүгүлүп, моюнуңуз бош. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду килемдин үстүнө коюңуз. Эми биз сол чыканакты кезектешип оң тизеге чейин жана тескерисинче, тескери багытта сунабыз. Ар бир тизеге 15 жолу кайталаңыз. 2 - 4 топтомду аткарыңыз.
Кайчы.
Колдун башын артына же тулку боюңуз менен төшөккө жатып алыңыз. Буттарыңызды өйдө көтөрүп (ылдый бурчтан) жана кыймылыңызды баштаңыз, буттарыңызды өтө кең эмес, капталдан жанга кыйшайтып. Курсак булчуңдарында сезилиши керек. Көнүгүүнү бир мүнөткө жакын жасайбыз, 3 - 5 жолу кайталайбыз. Жаңы баштагандар буттарын тик бурчта кармаса, алдыңкылар буттарын полго 60, 30 же 10 градуска чейин сактай алышат. Селкинчектерди туурасынан да, тигинен да жасаса болот, эң башкысы полго тийбөө керек.
Жүк менен бутту көтөрүү.
Моюнуңузду жайып, төшөгүңүзгө жата туруңуз, колдоруңузду башыңыздын астында, белиңизди жерге бекем кысыңыз. Бутуңузга атайын салмактарды коюңуз же төмөнкү бутуңуздун ортосуна жаздык же топ сыяктуу нерселерди кысыңыз. 10дон 15ке чейинки кыймылдарды жасаңыз. Ыкмалардын саны 3төн 5ке чейин. Өркүндөтүлгөн адамдар үчүн салмагы ушул кайталоолор үчүн максималдуу болушу керек.
Ошондой эле, тактайда турууну сунуштайбыз.
- Бел жана каптал көнүгүүлөрүн жакшы желдетилген жерде жасаңыз, эртең менен, бирок эртең мененки тамактан кийин дароо эмес. Тамактанар алдында же тамактангандан бир саат өткөндөн кийин спорт менен машыгыңыз. Комплекс үй үчүн идеалдуу.
- Бийиктигиңизге жана шайманыңызга (салмак, топ, гантель) ыңгайлуу резина төшөктү алдын ала даярдаңыз. Бир бөтөлкө суу алыңыз.
- Эгерде сиз үйдө машыгсаңыз, анда спорттук кийим талап кылынбайт, бирок кийим баары бир ыңгайлуу болушу керек.
- Отуруп жатканда, далыңызды түз, бекем кармаңыз. Калган көнүгүүлөрдүн бардыгы жатып аткарылат - белдин ылдый жагына басуу. Жүктү сиздин артыңызга эмес, ичтин булчуңдары сезиши керек!
- Ар бир көнүгүүнү кайталоонун белгиленген санына ылайыктап, абс чыдагыс деңгээлде күйүп кетмейинче жасаңыз.
- Күтүүсүз кыймылдарсыз, ыңгайлуу темпте жана амплитудада дем алыңыз.
- Элементардык кыска созулуу чейин жана кийин сунушталат.
- Үйдө белге жана капталга көнүгүүлөрдү машыктыруучусуз жасап, өзүңүзгө көңүл буруңуз. Эгерде сизде ыңгайсыздык же оору пайда болсо, токтоосуз токтоңуз!
Албетте, туура тамактанууну унутпаңыз! Тандалган диета - ийгиликтин 80 пайызы.
Бул макала сизге жакты жана пайдалуу болду деп ишенем. Өзүңүздү өркүндөтүүнү эртеңкиге калтырбаңыз жана бүгүн өзүңүзгө кам көрүңүз. Туура өжөрлүк менен, бир айдын ичинде эле көздүн жоосун алган натыйжаларды көрө аласыз. Ийгилик каалап, сулуу болуп жүрө бериңиз.