Туура тамактануу: принциптер, меню бир жума арыктоо үчүн, рецепттер

Туура тамактануу - көп жылдар бою ден соолуктун, сулуулуктун жана гармониянын ачкычы. Эгерде көпчүлүк диеталар арыктаган адамды максималдуу чектөөлөргө жана ыңгайсыздыкка мажбурласа, бул учурда андай болбойт. Эң башкысы - балансталган тамак -аш топтому менен менюну туура түзүү. Ошол эле учурда, жоготулган килограммдар кайтып келбейт, анткени дене толугу менен жаңы диетага жана диетага кайра курулган.

Туура тамактанууда арыктоо мүмкүнбү?

Ар кимге бирдей эффективдүү боло турган арыктоо үчүн бир диетаны тандоо мүмкүн эмес. Бул ар бир организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу. Туура тамактануунун артыкчылыгы - бул чектөөчү чектөөлөрдүн жоктугу жана уруксат берилген продукциянын чоң тизмесинен менюну өз алдынча түзүү.

Арыктоо үчүн PP системасы бардык жагынан идеалдуу. Натыйжада, майлуу дүкөндөр кетет, бирок энергетикалык потенциал жана физикалык туруктуулук жогорулайт. Диетологдордун сунуштарына ылайык, дененин ден соолугун сактоого жардам берген ушундай диетаны дайыма кармоо керек.

Тамактануу планы организмдин толук иштеши үчүн керектүү болгон пайдалуу заттардын, витаминдердин жана минералдардын туура катышын билдирет.Мындан тышкары, сиз кандайдыр бир компоненттерге болгон муктаждыкты канааттандырган дени сак тамакты кошо аласыз. Кээде зыяндуу тамак -ашка болгон каалоо катары жашынат.

Альтернативдүү алмаштыруу таблицада келтирилген:

Каалаган тамак Денеде эмне жетишпейт Туура продукт жеткирүүчү
Майлуу тамактар, таттуу сода Кальций Сүт азыктары, жаңгактар жана үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү
Кондитердик азыктар, ундан жасалган нан Азот Төө буурчак, жаңгак, буурчак
Шоколад, какао Магний Капуста, бышкан картошка, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар
Таттуулар Жай карбонгидрат, хром Каши, жемиштер
Туздалган туздар Кальций, натрий хромит Сыр, быштак, балыр, балыр

PP боюнча арыктоо үчүн физикалык чыгымдардан аз калория керектөө керек. 2 вариант бар:

  • туура тамактануу, дененин күнүмдүк калориясына ылайык жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу;
  • кадимки калорияны азайтуу.

Сиз диетаны аз кыла албайсыз, жек көрүлгөн килограммдардан тезирээк арылууга аракет кылыңыз. Оптималдуу күнүмдүк калория 1100-1200 ккал.

Эң көрүнүктүү жыйынтыктар ашыкча салмакта, мурда туура тамактануунун негиздерине көңүл бурбаган адамдарда байкалган.ПП боюнча бардык эрежелерди эске алып, айына 4-6 кг чейин арыктай аласыз.

PP Basics

Жакшы тамактануунун принциптери өтө татаал эмес, бирок алар кемчиликсиз иштейт. Улам тең салмактуулуктан улам майлуу депозиттер акырындык менен күйүп, физикалык формасы кадимки абалына кайтат.

Процесстин интенсивдүүлүгү үчүн спортту көз жаздымда калтырбоо жана активдүү жашоо образын кармоо сунушталат.

Арыктоо үчүн менюну түзүүгө жардам берүүчү PP негиздери:

  • Алар керексиз тамактардан толугу менен баш тартышат: жарым фабрикаттар, газдалган суусундуктар, таттуулар, колбаса, чипсы, куурулган жана майлуу тамактар, спирт.
  • Тузду чектөө.
  • Рецепттер майлардын, белоктордун жана углеводдордун салмактуу топтому менен, була жана витаминдерди милдеттүү түрдө кошуу менен жасалат.
  • Алар көп жешет, бирок кичине бөлүктөрдө.
  • Эртең менен ач карынга сиңирүүнү туура баштоо үчүн бир стакан муздак суу ичиңиз.Газсыз күнүнө 2 литрге чейин таза суу ичүү керек.Мындан тышкары, алар көк чай, чөп чай, минералдык суу ичишет.
  • Эртең мененки тамакты колдон чыгарбаңыз.
  • Тамактардын калориялуулугу күн сайын эсептелет.
  • Тамакты эч нерсеге алаксыбастан, чайнап коюңуз: бул тезирээк ток сезүүгө мүмкүндүк берет.
  • Табактар кайнатылат, бышырылат, кайнатылат же бууга бышат. Кууруу кабыл алынгыс.
  • Мөмө -жемиштерге жана жаңы жашылчаларга басым жасаңыз.
  • Тез углеводдорду жок кылып, жайына алмаштырыңыз: дан эгиндери, дан азыктары, таттуу эмес жемиштер, мөмөлөр, бал ж.
  • Жалпы керектелүүчү жаныбар белокторунун жалпы салмагы 1 кг дене салмагына 1 грамм катышында эсептелет.

Карбонгидрат азыктар түштөн кийин, протеин - күндүн экинчи жарымында керектелет. Негизги тамактын саны суткасына - 5 эсеге чейин, 4 сааттык интервал менен, ошол эле учурда, акыркы - жатар алдында 3 сааттан кем эмес. Эң көп 2 тамакка уруксат берилет (кефир, жаңгак, жашылча же жашыл алма).

Азык -түлүк тизмеси

Арыктоо үчүн уруксат берилген жана тыюу салынган азыктардын тизмеси таблицада берилген:

Уруксат берилген Тыюу салынган Чектелген санда уруксат берилген
  • Жашылчалар;
  • жемиштер;
  • дан эгиндери;
  • арык эт: тоок, уй эти, Түркия;
  • деңиз балыгы;
  • козу карындар;
  • жаңгактар;
  • аз майлуу сүт азыктары;
  • жумуртка;
  • Күрөң күрүч;
  • кургатылган жемиштер;
  • бал;
  • жашылдар;
  • бүт буудай нан;
  • шорпо, дан эгиндери
  • Таттуулар, кант;
  • бышыруу жана бышыруу;
  • жарым фабрикаттар;
  • тез тамак-аш;
  • майлуу, ышталган, туздалган, куурулган;
  • консервалар;
  • колбаса;
  • ар кандай соустар жана майонез
  • Картошка;
  • май жана өсүмдүк майы;
  • Ак күрүч;
  • буудай наны;
  • кызыл эттер

Апта үчүн меню

Бул техника катуу негизди билдирбейт. Бул негизги принциптерге негизделген толук тамактанууну жана зыяндуу ингредиенттерди жок кылууну камтыйт.

Арыктоо үчүн тамактануу пирамидасы

Продукциянын маанилүүлүгү тамак -аш пирамидасы менен аныкталат. Ал алты азык -түлүк блогунан турат: алардын бешөө күн сайын керектөө үчүн зарыл, алтынчысын азайтуу керек.

Ар бир индивидуал өзүнүн жеке табитине жараша тамактарды тандайт. Арыктоо менюсу адамдын параметрлерине жана физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө негизделген.

Күнүмдүк калорияны эсептебестен, өз диетаңызды кантип башкарууну үйрөнүү үчүн, адегенде күндөлүк жүргүзүү сунушталат. Ал анализге жардам берген күндүз жеген бардык тамактарды жазат. Баштоо үчүн, ар бир күн үчүн үлгү менюну карманыңыз.

Аптанын негизги менюсу столдо сунушталган:

Аптанын күнү Эртең мененки тамак Кечки тамак Кечки тамак Снэктер (түшкү, түшкү тамак)
Дүйшөмбү Суунун үстүндөгү сулу
  • Кайнатылган тооктун эмчеги;
  • жашылча шорпо;
  • катуу буудай макароны
  • Бышырылган брокколи сыр менен;
  • кайнатылган жумуртка
  • Кефир;
  • кургатылган жемиштер (50-60 г)
Шейшемби
  • Жашылча салат;
  • моззарелла кесими менен бүтүндөй дан тост;
  • Apple
  • Брокколи шорпосу;
  • деңиз азыктары менен күрөң күрүч
  • Бууланган лосось;
  • бышырылган картошка
  • Таттуу эмес жемиштер;
  • чөптөр менен быштак;
  • бүт буудай наны
Шаршемби
  • Буу омлет;
  • жаңы чөптөр;
  • грейпфрут
  • Бууга бышырылган котлет;
  • бадыраң жана помидор салаты;
  • суудагы гречка боткосу
  • Быштак казан;
  • жашыл алма
  • Кефир;
  • бал;
  • жаңгактар
Бейшемби Жемиш же майлуулугу аз каймак кошулган быштак
  • Тоок эти;
  • бышырылган буурчак;
  • Жашылча салаты
  • Балык котлеты;
  • куурулган капуста
  • Сулудан жасалган печенье;
  • кургатылган жемиштер
Жума Жемиштер табигый йогурт менен аралаштырылат
  • Сельдерей шорпосу;
  • фольгада бышырылган уй эти;
  • сабиз жана капуста салаты
  • Кайнатылган Түркия эти;
  • помидор
  • Кычкыл сүт;
  • Apple
Ишемби Суудагы таруу боткосу
  • Кайнатылган ак балык;
  • күрүч гарнири;
  • жашыл салат
  • Тоок, чөп жана помидор менен омлет;
  • таттуу эмес жемиштер
  • Apple;
  • кургатылган жемиштер
Жекшемби Арык күрүч боткосу
  • Бууланган уй эти;
  • бышырылган картошка;
  • кызылча салаты
  • Бышырылган лосось;
  • помидор, бадыраң жана болгар калемпири менен зайтун майы кошулган салат
  • Кефир;
  • жаңгактар

Сунушталган суусундуктар:

  • Дагы эле минералдык суу;
  • жаңы сыгылган жемиш ширелери;
  • лимон менен көк чай;
  • таттуу эмес кофе;
  • чөп тундурмалары.

Бир айга диета түзүүдө алар негизги принциптерди карманышат. Рецепттер бирдей, негизделген азыктарга негизделген.

Көзгө көрүнөрлүк натыйжага жетүү үчүн чыдамкайлык менен максаттан тайбоо керек.

Эркектер үчүн

Эркектер зат алмашуу, энергия чыгымдоо жана булчуң массасынын чоңдугу боюнча аялдардан айырмаланат.Демек, PP эрежелери бир аз башкача болот.

Меню түзүүдө эске алынуучу пункттар:

  1. Алар булчуңдун тонусун сактоо үчүн зарыл болгон көбүрөөк белокту камтыйт. Вегетариандар үчүн буурчак өсүмдүктөрү (буурчак менен жасмыктан тышкары), картошка, сүт азыктары, козу карындар жана жаңгактар этке толук кандуу альтернатива болуп кызмат кылат.
  2. Тестостерон өндүрүшүнө көмөктөшүүчү продукциялар менюга киргизилет: эт, бал, жумуртка, чаңча, бир аз спирт (медициналык каршы көрсөтмөлөр жок болгон учурда).
  3. Калориялардын күнүмдүк керектөөсү карманышат - 2300-3200 ккал, ал көз каранды жашоо образы: кыймылсыз же активдүү, интенсивдүү тренинг.

Ошондой эле, күчтүү жыныстагы өкүлдөргө керек:

  • цинк:алма, курма, анжир, малина, боор, лимон;
  • селен:ашкабактын үрөнү, жаңгак;
  • фосфор:жумуртканын сарысы, балык, кебек.

Эркектер Е витамини жок кыла албайт.

Болжолдуу күнүмдүк диета:

  • Эртең мененки тамак:жарма боткосу, кайнатылган эт, жалбыз жана лимон кошулган чай.
  • Түшкү тамак:бүт нан нан тост, быштак, шире.
  • Кечки тамак:картошкасыз жашылча шорпосу, кайнатылган деңиз балыгы, жазгы салат, катуу буудай макароны.
  • Түшкү тамак:йогурт, мөмө.
  • Кечки тамак:жаңы чөптөр менен бадыраң кошулган быштак.

Соя, пиво жана тез даярдалуучу кофеден баш тартуу сунушталат - бул аял гормонунун өндүрүшүнө көмөктөшүүчү продукциялар.

Кыздар жана аялдар үчүн

Аялдарда күнүмдүк калория 1700-2200 ккалдын ортосунда өзгөрөт, экстремалдуу көрсөткүч спортчулар үчүн гана кабыл алынат.Буга карабастан, диета ар түрдүү жана даамдуу жасалышы мүмкүн.

Аялдын организмине ар кандай куракта керектүү элементтер:

  • Кальций(кош бойлуу кезде жана 40 жылдан кийин интенсивдүү түрдө бөлүнүп чыгат): быштак, быштак, сүт, тофу, бадам, салат.
  • Темир(этек кир учурунда жоголуп, эстроген анын сиңирилишине тоскоолдук кылат): боор, кургатылган өрүк, кара өрүк, кургатылган алмурут жана алма, какао, итмурундун инфузиясы, ашкабактын үрөнү.
  • Аскорбин кычкылы(нерв жана иммундук системанын нормалдашуусу, коллагендин өндүрүшү үчүн зарыл): цитрус жемиштери, кулпунай, киви, чычырканак, болгар калемпири, итмурун.
  • Фолий кислотасы(кош бойлуулук учурунда өзгөчө муктаждык пайда болот, анткени зат түйүлдүктөгү патологиялардын өнүгүшүн жокко чыгарат): шпинат, петрушка, салат, капустанын бардык түрлөрү, кызылча, дарбыз, авокадо, шабдалы, жасмык жана жашыл буурчак, помидор, жаңгак.

25 жашка чейин

Кыздар соя азыктарына, буудайдын уругун жана клюква ширесине көңүл бурууга чакырылат: аларзаара -жыныс системасынын ооруларын алдын алуу.

Жаш аялдар үчүн индикативдүү меню:

  • Эртең мененки тамак:омлет, жаңы помидор, жаңы сыгылган жемиш ширеси же табигый кофе.
  • Түшкү тамак:бадам жана кара өрүк.
  • Кечки тамак:брокколи пюреси шорпо, жашылча жана буурчак менен салат, бышырылган Түркия, көк чай.
  • Снэк:жашыл алма.
  • Кечки тамак:кайнатылган креветка, авокадо, чөптөр менен тофу.

30 жаштан кийин, аялдар жашка байланыштуу өзгөрүүлөргө карабастан, жаштыкты жана сулуулукту узак убакыт бою сактап калуу үчүн тамактанууга өзгөчө көңүл бурушу керек. Дал ушул куракта көптөр салмак кошо башташат же чарчоодон кыйналышат. Эки учур тең денеде витаминдердин жана азык заттардын жоктугунан келип чыгат.

30 жылдан кийин

30-35 жашта бөлчөк жана аз-аздан тамактануу сунушталат, бирок ачкачылык сезимине жол бербөө керек.. . . Диета белоктуу азыктарга, жашылчаларга жана жемиштерге негизделген. Булчуң массасын, жүрөк -кан тамыр, эндокриндик, тамак сиңирүү жана башка системалардын нормалдуу иштешин сактоо зарыл.

PP боюнча негизги продукцияларга дагы кошулат:

  • деңиз азыктары;
  • майлуу балык (омега-3 кислоталарынын булагы);
  • жашыл;
  • капуста (шишик менен жардам берет);
  • бөдөнөнүн жумурткасы;
  • апельсин жана кызыл жашылчалар;
  • манго, киви, авокадо.

40 жылдан кийин

40 жылдан кийин көптөгөн өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучу жогорулайт, анткени иммунитет алсырайт. Бул куракта алар арыктоо үчүн катуу диетасыз тең салмактуу диетаны карманышат.Кара чай менен кофенин көлөмүн чектөө сунушталат (күнүнө 2-3 стакан). Бананды көбүрөөк жеген максатка ылайыктуу: алар жүрөктүн ишине жакшы таасир этет. Кара өрүк, капуста жана деңиз капустасы ичегини патогендүү бактериялардан тазалоого жардам берет.

Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда

Бала көтөрүү жана төрөттөн кийинки менюлар такыр башкача эмес. Эң башкысы - кальцийди көбүрөөк колдонуу жана ар кандай жасалма кошулмаларды жана боекторду камтыган тамак -ашты жокко чыгаруу - антпесе, энеде да, балада да аллергиялык реакция болушу мүмкүн.

Тамактануунун негиздери:

  • баланс;
  • карбонгидрат аз өлчөмдө;
  • алкоголдук ичимдиктердин толук жоктугу.

Арыктоо үчүн эмизген энелерге чөптөн жасалган ич алдырма дарыларды ичүүгө, ошондой эле диетага отурууга тыюу салынат.

Лактация учурунда уруксат берилген жана тыюу салынган азыктардын тизмеси:

Тыюу салынган Уруксат берилген
  • Капуста;
  • буурчак;
  • бүт сүт;
  • кара нан;
  • козу карындар;
  • чийки жемиштер;
  • кызыл жашылчалар;
  • кара чай, кофе;
  • пияз сарымсак;
  • кондитердик азыктар, шоколад, таттуулар;
  • дарбыз;
  • бал;
  • ышталган эт;
  • ачуу тамактар
  • Деңиз балыгы;
  • диеталык эт;
  • май жана өсүмдүк майы;
  • печенье, крекер, кургатуу;
  • макарон;
  • дан эгиндери;
  • сүт азыктары: каймак, быштак, йогурт;
  • банан;
  • картошка

Балдар жана өспүрүмдөр үчүн

Балдар үчүн туура тамактанууну түзүүдө бир катар нюанстар эске алынат. Биринчиден, бул жаш, анткени дене дайыма өсүп жатат жана энергияга болгон муктаждык өзгөрүүдө.

Жаш курактары үчүн оптималдуу күнүмдүк калория:

  • 3 жашка чейин - 1500-1600 ккал;
  • 3-5 жаш - 1900 ккал;
  • 8 жашка чейин - 2400-2500 ккал;
  • 8-16 жаш-2600-3000 ккал.

Баланын денеси дайыма керек:

  • углеводдор - энергия булагы;
  • белок - булчуңдарды чыңдоо үчүн керек;
  • кальций - сөөктөргө жакшы;
  • витаминдердин, микро жана макроэлементтердин толук кандуу комплекси- мээнин активдүүлүгүн стимулдаштыруу үчүн.

Балада чоң кишиге караганда метаболизм ылдамыраак болгондуктан, таттуулар коркунучтуу эмес. Ал эми холестерол клеткалардын пайда болушуна катышат. Бул балдар бардыгын жана чексиз санда жей алат дегенди билдирбейт.

Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, PP программасына ылайык диетаны кайра карап чыгыңыз:

  • Тамактануунун белгилүү режимин түзүңүз, саатына жараша.
  • Баланы тамактанууга мажбурлабаңыз.
  • Алар пайдалуу тамак -аштар менен бөлчөк тамактанууга кайрылышат: алма, крекер, йогурт, жемиштер, бал, мөмөлөр.
  • Түшкү тамакка белоктуу тамак берилет. Бул кайнатылган тоок эти, бууланган котлеттер, быштак, буурчак же сулу болот.
  • Сөзсүз түрдө бардык сүт азыктарын диетага киргизиңиз.
  • Таттуулар дозаланат жана негизги тамактан кийин берилет.
  • Чипсы, фаст -фуд жана башка зыяндуу продуктылар кирбейт.
  • Алар суу ичүүнү үйрөтүшөт.

Күндүн үлгүлүү менюсу:

  • Эртең мененки тамак:алма пюреси бар куймак, компот.
  • Снэк:банан, балдар үчүн печенье.
  • Кечки тамак:жашылча, котлет, помидор жана бадыраң салаты, жаңы жемиштер менен тоок шорпосу.
  • Түшкү тамак:сыр менен сэндвич.
  • Кечки тамак:күрүч боткосу, сүт же кефир.

Үй-бүлө үчүн

Бүт үй -бүлө үчүн алгылыктуу диетаны тандоо алда канча кыйын, анткени анын ар бир мүчөсүнүн каалоолорун жана өзгөчөлүктөрүн эске алуу керек болот. Төмөнкү факторлор эске алынат:

  • физикалык активдүүлүк;
  • ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнүн болушу, анын ичинде семирүү;
  • жаш категориясы;
  • жеке даам каалоолор.

Эркектер стресске көбүрөөк дуушар болушат, ошондуктан аларга көбүрөөк калория керек. Ченелген убакыт менен майлуу эт жана май диетадан чыгарылат. Арыктоочу үй чарбалары зыяндуу жана калориялуу тамактардан алыс болушу керек.Учурда ашказан -ичеги жолунун патологиясы, диеталык тамак даярдалат. Ар бир адам үчүн эртең мененки тамак толук болушу керек.

Столдон бир аз ачка болуу сезими менен туруу керек, анткени каныкуу дароо эле келбейт.

Меню бир жумага даярдалат, бирок алдын ала даярдоонун кажети жок: жаңы тамак ден соолукка пайдалуу. Бул айрыкча салаттарга, закускаларга жана кондитердик азыктарга тиешелүү.

Бүтүндөй үй -бүлө үчүн бир жума үчүн продуктулардын толук тизмеси:

  • дан: сулу, гречка, күрүч;
  • макарон;
  • тоок эмчеги;
  • балык;
  • жумуртка;
  • сыр;
  • жашылча -жемиштер;
  • мюсли;
  • сүт жана кычкыл сүт азыктары;
  • жашылчалар

Дүкөндө ашыкча эч нерсе сатып албаш үчүн бир жумага керектүү продуктуларды деталдуу түрдө сүрөттөп, тизме түзүү акылга сыярлык.

Спортчулар үчүн

Туура тамактануу жана спорт ден соолуктун ажырагыс эки компоненти. Сулуу жана жарашыктуу денеге ээ болуу үчүн диетага отуруу жана машыгууда күйгөн калориялардын санын көзөмөлдөө жетишсиз.

Интенсивдүү спорт учурунда булчуңдардын курулушу жана курулушу пайда болот, андыктан сырттан белоктун келиши маанилүү. Быштактан тышкары меню жаңгак, эт жана жумуртканы камтышы керек. Мындан тышкары, атайын белок кошулмалары алынат.

Жөнөкөй углеводдордон (кант, таттуулар, бал) баш тартуу жана аларды татаалдарына алмаштыруу керек (дан, нан, буурчак, жарма, мөмө -жемиш). Алар сабакка 2 саат калганда жана 30 мүнөттөн кийин керектелет. Алар 1, 5 саатта толугу менен жешет, негизинен белок.

Спортчулар дагы дени сак майларды: балык, зыгыр, деңиз азыктары, жаңгак, өсүмдүк майларын колдонушу керек.

Алар төмөнкү бийлик схемасы менен жетектелет:

  • Эртең мененки тамак:сүттө сулу, бир нече жумуртка.
  • Түшкү тамак:белок коктейли.
  • Кечки тамак:винегрет, балык же эт.
  • Түшкү тамак:быштактын бир бөлүгү.
  • Кечки тамак:күрүч эт боткосу, быштак.
  • Кечки тамак:бир стакан сүт же кефир.

Рецепттер

PPде колдонулган идиштер, адатта, көп убакытты талап кылбастан, үйдө даярдоо үчүн жөнөкөй жана оңой болот, ошондой эле арзан жана жеткиликтүү ингредиенттерди камтыйт.

Бышыруу процессинде эң башкысы - туз жана жасалма татымалдар менен ашыкча кылбоо.

Брокколи шорпосу

Брокколи шорпосу арыктоо үчүн тамактануу менюсунда

Даамдуу жана аш болумдуу пюре шорпосу толук түшкү тамак катары кызмат кыла алат.

Тамак жасоо үчүн сизге керек болот:

  • брокколи капустасы - 500 г;
  • пияз - 1 баш;
  • каймак (10% май) - 120 мл;
  • сода, туз - бир чымчым;
  • таттуу крекер.

Даярдоо:

  1. Брокколи бир аз туздалган сууга жумшак болгонго чейин кайнатылат.
  2. Калган суюктук төгүлөт, бирок толук эмес.
  3. Блендерди колдонуп, жылмакай болгонго чейин сабаңыз.
  4. Крем кошуу.
  5. Кайнатыңыз дагы.

Үстүн крекер же үрөн менен кооздоңуз.

Сельдерей шорпосу

Сельдерей шорпосу - арыктоо үчүн пайдалуу диетанын диетасындагы жүрөктүү тамак

Чын жүрөктөн жана жөнөкөй тамак үчүн зарыл болгон тамак -аш курамы:

  • сельдерей тамыры - 200-220 г;
  • ак капуста - 300 г;
  • сабиз - 5 даана ; .
  • пияз - 5-6 даана;
  • помидор - 4-5 даана;
  • болгар калемпири - 1 кашык;
  • жашыл буурчак же спаржа - 350-400 г;
  • томат ширеси - 1, 5 л;
  • жасалгалоо үчүн жаңы чөптөр.

Даярдоо:

  1. Сельдерей жана бардык жашылчалар тилке кылып тууралган. Казанга куюп, ширесин куябыз.
  2. Аны отко коюп, кайнашын күтүшөт. Кээде аралаштырып, 10 мүнөт бышырыңыз.
  3. Отту азайтып, майдаланган жашылчаларды кошуп, капкак менен жаап, дагы 7-8 мүнөт бышырыңыз.

Колдонор алдында шорпону блендер менен камчы менен чапса болот, бул азык заттардын жакшы сиңишине өбөлгө түзөт.

Жашылча салат

Туура тамактануу боюнча арыктоодо диетанын жашылча салаты менюга киргизилиши мүмкүн

Диеталык салат үчүн сизге керек болот:

  • кызыл жана ак буурчак - 200 г;
  • помидор - 1-2 даана ; .
  • жалбырак салат - 50 г;
  • жүгөрү - 150 г;
  • петрушка жана укроп - 1 тутам;
  • шарап уксусу же лимон ширеси - 1 аш кашык. л.

Даярдоо:

  1. Төө буурчак жумшак болгонго чейин кайнатылат.
  2. Кесилген помидорду кошуңуз.
  3. Ал жакка майдаланган жашылчаларды, салат жана жүгөрү дандарын кошуңуз.
  4. Сезон уксус же лимон ширеси менен.
  5. Даам жана калемпир.

Консерваланган жашылчаларды алуу сунушталбайт - жакшыраак жаңы же тоңдурулган.

Козу карын кошулган арпа боткосу

Козу карын кошулган арпаны жай мешке оңой жана тез бышырууга болот, ал эми назик жана канааттандырарлык болуп чыгат. Рецепт адамдарга жана вегетарианчыларга ылайыктуу.

Курамы:

  • бермет арпа - 200 г;
  • суу - 3, 5 чөйчөкчө;
  • шампиньон - 0, 5 кг;
  • пияз - 1 даана ; .
  • өсүмдүк майы - 20-30 мл;
  • туз калемпир.

Даярдоо:

  1. Жарманы жууп, суу куюп, 5-6 саат же түн ичинде чылап коюшат.
  2. Эртең менен суюктук агызылат, бермет арпаны мультиварк идишке салып, таза суу куят.
  3. Пиязды майда туурайбыз, козу карындарды табакка кесип, бир аз өсүмдүк майына кууруйбуз.
  4. Табакка куурууну кошуп, туз жана калемпир кошуңуз.
  5. Каалаган режимди коюңуз.
  6. Акыркы сигналдан кийин ачып, аралаштырыңыз.

Кызмат кылып жатканда ар бир порцияга бир кесим май кошууга уруксат берилет.